Facebook Pixel Code 10 Pilihan Makanan Sehat dan Bergizi untuk Anak

10 Pilihan Makanan Sehat dan Bergizi untuk Anak

10 Pilihan Makanan Sehat dan Bergizi untuk Anak

 

Bunda pasti sudah paham betul kalau ingin anak tumbuh dan berkembang secara optimal, ia perlu asupan makanan sehat. Jadi bukan hanya seberapa banyak porsinya, tapi jenis dan keragamannya juga tidak boleh luput dari perhatian Bunda. Lalu, apa saja makanan yang termasuk sehat dan bergizi tinggi untuk anak?

Sebelum cek daftar makanannya, pahami dulu, yuk, apa saja kebutuhan gizi pada anak!

Makanan Sehat Bernutrisi Tinggi yang Baik untuk Anak

Makanan sehat adalah makanan yang gizinya seimbang antara makronutrien dan mikronutrien.

Makronutrien adalah zat gizi seperti karbohidrat, protein, lemak yang diperlukan dalam jumlah lebih besar. Berdasarkan pedoman dari Kemenkes, anak di usia 1-3 tahun membutuhkan asupan 215 gram karbohidrat per hari, 20 gram protein per hari (dari sumber protein hewani dan nabati), dan 45 gram lemak sehat per hari.

Sementara itu, mikronutrien adalah kelompok vitamin dan mineral yang diperlukan dalam jumlah kecil namun penting untuk kesehatan yang optimal, serta membantu melawan infeksi, menyembuhkan luka, membuat tulang kuat, dan regulasi hormon.

Berikut ini beberapa rekomendasi makanan sehat dan bergizi untuk anak usia dini: 

1. Telur

Telur adalah salah satu sumber protein hewani terbaik yang bisa Bunda dapatkan dengan harga yang cukup murah. 

Cara mengolahnya pun sangat cepat dan mudah. Bunda dapat menyajikan telur pada si Kecil dengan cara direbus, digoreng mata sapi, didadar, diorak-arik, dan lain sebagainya. Tanpa perlu ditambah garam, rasanya sudah terasa gurih dan lezat. 

Selain tinggi protein dan lezat, 1 butir telur juga kaya akan vitamin A, vitamin E, vitamin B12, vitamin B9 (folat) dan lutein (bermanfaat untuk menjaga ketajaman mata). 

Oleh karena kandungan nutrisinya yang tinggi dan sangat baik bagi tubuh, apabila anak tidak memiliki kondisi kesehatan khusus, telur aman untuk diberikan setiap hari pada si Kecil. Namun, jangan berlebihan, ya. Cukup satu butir saja per hari. 

Selain itu, pastikan Bunda memasak telur dengan matang sempurna agar si Kecil terhindar dari infeksi bakteri Salmonella yang dapat menyebabkan diare, demam, muntah-muntah, dan kram perut.  

Baca juga: Anak Tidak Mau Makan Nasi, Bolehkah Minum Susu Saja?

2. Hati 

Tahukah Bunda? Hati disebut sebagai salah satu makanan padat nutrisi yang kaya protein namun rendah kalori. 

Hati yang cukup umum dan telah terbukti aman untuk dikonsumsi anak sejak usia dini adalah hati ayam dan sapi. 

Dalam 100 gram hati ayam terdapat 16,9 gram protein, 4,83 lemak, 8,99 zat besi, 8 mg, kalsium, 179 vitamin C, 11100 IU vitamin A, 1,78 mg vitamin B2, 588 mg vitamin B9, dan 16.6 mg vitamin B12.

Sementara itu, dalam 100 gram hati sapi mengandung 28,84 gram protein, 5,22 gram lemak, 6,49 zat besi, 5,26 mg zinc, 1,2 vitamin D, 3,3 mg vitamin K, 3,396 vitamin B2, 17,379 mg vitamin B3, 251 mg vitamin B9, dan 2,922 gram asam lemak esensial. 

3. Daging 

Daging merupakan makanan sehat selanjutnya yang kaya akan protein. Sejauh ini, jenis daging yang paling mudah diakses untuk memenuhi kebutuhan nutrisi si Kecil adalah daging ayam dan daging sapi. 

Dalam 1 potong daging dada ayam tanpa kulit ukuran 100  gram mengandung sekitar 31 gram protein, 3,6 gram lemak, dan 165 kilo kalori. 

Bukan hanya itu saja, daging ayam juga mengandung berbagai mineral esensial yang diperlukan untuk perkembangan fisik dan otak anak seperti zat besi, kolin, kalsium, dan fosfor. 

Sementara itu, dalam 100 gram daging sapi mengandung sekitar 17.2 gram protein, 20 gram lemak, dan 254 kilo kalori. Selain itu, daging merah satu ini juga kaya akan vitamin B12, vitamin B6, zink, selenium, niacin, fosfor dan zat besi. 

Oh iya, tahukah Bunda jika daging sapi juga disebut sebagai salah satu sumber zat besi terbaik bagi anak? 

Julukan tersebut diberikan karena zat besi dalam daging sapi lebih mudah diserap oleh tubuh sehingga dapat bantu menurunkan risiko anemia defisiensi zat besi. 

Baca juga: Pentingnya Makanan yang Mengandung Zat Besi dan Vitamin C untuk Bayi

4. Ikan

Ikan mengandung asam lemak DHA (docosahexaenoic) yang sangat penting bagi perkembangan otak, sistem saraf, dan penglihatan si Kecil.

Hampir semua jenis ikan bagus untuk anak karena tinggi kandungan omega 3 dan DHA-nya, seperti ikan kembung, salmon, tuna, tongkol, pecak, sarden, teri, atau bandeng. Sedangkan untuk ikan air tawar, Bunda dapat memberikan ikan mas, gabus, lele, belut, nila, atau mujair.

Bukan hanya itu saja. Menurut sejumlah penelitian yang kemudian dirangkum oleh American Academy of Pediatrics, konsumsi ikan sejak usia dini juga dapat menurunkan risiko alergi seperti asma dan eksim pada si Kecil. 

Itulah alasan mengapa Kementerian Kesehatan Republik Indonesia sangat menekankan pentingnya pemberian ikan 1-2 kali dalam seminggu pada 1000 Hari Pertama Kehidupan anak untuk menekan angka kejadian stunting. 

Dalam satu kali penyajian, Bunda cukup memberikan sekitar 28 gram ikan (untuk anak usia 2-3 tahun). Ikan dapat disajikan dengan cara dikukus atau dipanggang agar kandungan lemak baik di dalamnya tetap terjaga. 

Pastikan ikan dimasak sampai benar-benar matang, ya, Bun. Hal ini penting untuk menjamin daging ikan bebas dari kontaminasi bakteri yang dapat membuat anak keracunan. 

Jangan lupa juga untuk membersihkan duri ikan dengan seksama agar si Kecil tidak tersedak saat makan. 

5. Sayur-mayur

Membuat si Kecil suka makan sayur memang cukup menantang ya, Bun. Perlu kesabaran dan ketelatenan tersendiri. 

Biasanya si Kecil baru akan mulai menerima dan dapat menikmati sayur dengan baik setelah 10 kali atau lebih mencoba. Terus semangat memperkenalkan sayur pada anak di berbagai kesempatan, ya, Bun. 

Pasalnya sayur merupakan sumber energi, vitamin, antioksidan, serat, dan air yang sangat dibutuhkan untuk melindungi tubuh anak dari berbagai macam penyakit kronis di masa depan. 

Agar mendapatkan manfaat terbaik dari sayur, pastikan Bunda mengolah sayur aneka warna untuk si Kecil terutama sayuran dengan warna hijau, orens, dan merah. Contohnya adalah brokoli, bayam, tomat, wortel, dan labu.  

Nah, untuk anak usia 1-3 tahun disarankan mengonsumsi sayur-mayur sebanyak 2-3 sendok makan sehari. 

Baca juga: Anak Susah Makan? Simak 7 Trik Sukses Menghadapinya!

6. Buah-buahan

Sama seperti sayur, aneka macam buah juga sangat penting bagi tubuh karena merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang sangat dibutuhkan tubuh. 

Untuk anak usia 1-3 tahun, Bunda perlu memberikan buah sebanyak 2-3 porsi per hari (1 porsi setara dengan ½ bagian buah segar). 

Campur buah aneka warna (terutama merah, orens, dan hijau) agar asupan nutrisi si Kecil lebih optimal seperti apel, stroberi, buah bit merah, jeruk, pepaya, mangga, pisang, alpukat, melon, dan masih banyak lagi. 

Dan supaya makan buah jadi lebih seru, Bunda bisa menyajikan buah dalam bentuk sate pelangi, salad dengan saus yogurt, atau buah beku! 

Nah, yang perlu Bunda ingat adalah jangan terlalu sering memberikan jus untuk memenuhi asupan buah si Kecil, ya. Sebab jus buah cenderung tinggi gula namun rendah serat. 

Jus buah boleh sesekali diberikan pada si Kecil dalam jumlah yang terbatas, maksimal 118 ml per hari.

Baca juga: 8 Makanan Mengandung Zinc yang Baik untuk Anak

7. Kacang-kacangan

Bunda ingin memberikan camilan sehat untuk si Kecil? Kacang-kacangan dapat menjadi salah satu pilihannya. 

Kacang-kacangan kaya nutrisi seperti karbohidrat, protein, serat, antioksidan, dan lemak sehat. Tidak berhenti disitu, kacang-kacangan juga kaya akan vitamin dan mineral seperti E, B6, niacin, folat, magnesium, zink, zat besi, kalsium, tembaga, selenium, fosfor, dan potasium. 

Banyak sekali ya, Bun, kandungan nutrisinya?

Nah, sebagai makanan sehari-hari Bunda dapat memberikan kacang tanah, kacang almon, kacang mede, atau kacang kenari untuk si Kecil.

Namun Bunda perlu berhati-hati, ya ketika memberikan kacang untuk anak-anak. Sebab, kacang merupakan salah satu bahan makanan yang paling sering menyebabkan alergi. Cek terlebih dahulu apakah si Kecil memiliki alergi kacang atau tidak. 

Selain itu, kacang mudah menyebabkan tersedak. Jadi, lebih baik Bunda menghancurkan kacang sebelum diberikan kepada anak usia dini. 

8. Produk Susu Sapi

Susu, keju, dan yogurt adalah makanan sehat yang terbuat dari susu sapi dan dapat menjadi salah satu sumber protein hewani dan kalsium terbaik. 

Sementara itu, Bunda dapat memberikan yogurt dan keju sebagai untuk menambahkan jumlah bakteri baik (probiotik) di dalam perut si Kecil. Dengan begitu, pencernaan lebih sehat dan daya tahan tubuh anak meningkat. 

Oh iya, selain tinggi protein, susu secara alami juga mengandung kalsium, fosfor, vitamin A, vitamin B2, vitamin B12, potassium, zinc, magnesium, fosfor, dan iodin yang berfungsi membantu membangun dan mempertahankan tulang yang kuat.

Namun, agar kebutuhan gizinya tercukupi dengan optimal, pastikan Bunda memberikan susu pertumbuhan yang telah difortifikasi zat besi (iron), vitamin C, DHA, dan nutrisi esensial lainnya seperti SGM Eksplor 1+.

SGM Eksplor 1+ merupakan satu-satunya susu pertumbuhan yang diperkaya dengan IronC™, sebuah kombinasi unik Zat Besi & Vitamin C untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi penting hingga 2x lipat.

Selain itu, SGM Eksplor 1+ Dilengkapi dengan DHA, Minyak Ikan, Omega 3&6,  tinggi kalsium & vitamin D, serta nutrisi penting lainnya, untuk bantu si Kecil agar ia siap belajar!

Untuk mendapatkan lebih banyak informasi penting tentang makanan sehat dan kebutuhan nutrisi harian anak, Bunda dapat mendaftarkan diri di Klub Generasi Maju, ya. Gratis!

 

 

Referensi tambahan:

  1. PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA. (n.d.). http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

  2. Healthy Food Choices for Your Family. (2023). HealthyChildren.org. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/Making-Healthy-Food-Choices.aspx

  3. Health. (2013). Vitamins and minerals. Vic.gov.au. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Vitamins-and-minerals

  4. bigleyj. (2022, August 10). Is It Safe To Eat Eggs Every Day? Cleveland Clinic; Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/can-you-eat-eggs-every-day/#:~:text=Is%20it%20OK%20to%20eat,to%20give%20yourself%20more%20protein.

  5. CDC. (2023, March 8). Salmonella and Eggs. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/salmonella-and-eggs.html

  6. Healthy Fish Choices for Kids. (2023). HealthyChildren.org. https://www.healthychildren.org/English/safety-prevention/all-around/Pages/Protecting-Your-Children-From-Contaminated-Fish.aspx

  7. Makan Ikan Dua Kali Seminggu - Direktorat P2PTM. (2013). Direktorat P2PTM. https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/makan-ikan-dua-kali-seminggu

  8. PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NOMOR 41 TAHUN 2014. (n.d.). http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf

  9. Rowles, A. (2017, June 7). Why Liver Is a Nutrient-Dense Superfood. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/why-liver-is-a-superfood#TOC_TITLE_HDR_3

  10. FoodData Central. (2023). Usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/index.html

  11. Health. (2023). Children’s diet - fruit and vegetables. Vic.gov.au. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/childrens-diet-fruit-and-vegetables

  12. Vegetables: tips to encourage your child to eat more. (2021, January 22). Raising Children Network. https://raisingchildren.net.au/toddlers/nutrition-fitness/healthy-eating-habits/vegetables

  13. Serving Sizes for Toddlers. (2023). HealthyChildren.org. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/serving-sizes-for-toddlers.aspx

  14. Health. (2014). Nuts and seeds. Vic.gov.au. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/nuts-and-seeds#benefits-of-nuts

Artikel Terpopuler

Website ini menggunakan cookies untuk memastikan Anda mendapat pengalaman terbaik di dalam website kami. Pelajari lebih lanjut

call center bebeclub
foto careline