Facebook Pixel Code Manfaat Senam Hamil dan Hal Lain yang Bunda Harus Tahu

Manfaat Senam Hamil dan Hal Lain yang Bunda Harus Tahu

Manfaat Senam Hamil dan Hal Lain yang Bunda Harus Tahu

Manfaat Senam Hamil dan Hal Lain yang Bunda Harus Tahu

Jika Bunda memiliki kehamilan normal dengan risiko rendah, olahraga prenatal aman untuk dilakukan. American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan olahraga minimal 30 menit per hari selama masa kehamilan, asalkan sebelum berolahraga, konsultasikan dulu ke dokter/bidan/tenaga kesehatan profesional ya.

Pada awal kehamilan, ketika Bunda mungkin mengalami kelelahan dan mual, untuk olahraga mungkin tak terpikir sama sekali; Namun, coba deh, untuk setidaknya melakukan beberapa latihan peregangan dan penguatan otot yang ringan dan berjalan beberapa langkah setiap hari.

Ketika level energi cenderung meningkat pada trimester kedua, pastikan untuk aktif bergerak! Bunda tidak perlu peralatan mahal atau fasilitas mewah untuk melakukan olahraga. Cukup berjalan rutin setiap hari dengan diselingi beberapa latihan kekuatan dan peregangan sepanjang minggu cukup efektif dalam mendukung kesehatan.

Ketika mendekati tanggal kelahiran si Kecil, Bunda mungkin menemukan bahwa latihan rutin perlu dimodifikasi untuk lebih untuk menyesuaikan dengan pertumbuhan si Kecil, bertambahnya berat kandungan karena dampaknya akan terasa pada keseimbangan, kandung kemih, dan energi.

Manfaat senam ibu hamil

Olahraga dapat meningkatkan suasana hati, energi, daya tahan tubuh, postur tubuh, kualitas tidur, relaksasi, dan mempersiapkan Bunda untuk persalinan dan proses kelahiran nantinya. Manfaat senam ibu hamil yang rutin dilakukan juga dapat membantu mempertahankan kenaikan berat badan yang sehat selama proses kehamilan.

Perubahan fisik pada tubuh juga perlu diingat saat berolahraga

Selama kehamilan, tubuh pastinya mengalami banyak perubahan otot-tulang. Saat payudara dan rahim mulai membesar, berat di depan tubuh Bunda akan menarik bahu ke depan. Untuk menyesuaikan perubahan di pusat gravitasi, kurva punggung bagian bawah lebih dalam ke dalam agar Bunda tetap seimbang. Hormon kehamilan menyebabkan persendian mengendur karena peregangan otot. Perubahan-perubahan ini dapat menyebabkan ketegangan, cedera, dan rasa tidak nyaman; Namun, latihan peregangan dan penguatan dapat membantu untuk mencegah dan mengatasi beberapa perubahan tersebut.

Pemanasan dan pendinginan sangat penting

Persiapkan tubuh untuk berolahraga dan mencegah cedera dengan melakukan peregangan. Peregangan ini berupa gerakan pengulangan beberapa kali dalam jangka waktu pendek. Bunda disarankan untuk melakukan gerakan peregangan ini ketika otot belum melakukan pemanasan untuk mengurangi kemungkinan cedera. Peregangan yang lebih dalam, dengan durasi yang lebih lama, lebih aman dilakukan setelah latihan.

Ketika melakukan jenis olahraga apa pun, dengan peregangan pada khususnya, Bunda perlu “mendengarkan” tubuh. Jangan memukul rata anggapan bahwa “semua peregangan cocok untuk segala kondisi”. Setiap orang memiliki tingkat fleksibilitas yang berbeda. Untuk memulai dan mendorong diri sendiri melakukan peregangan yang lebih dalam sebelum siap, dapat mengakibatkan cedera yang akan membuat Bunda gagal berolahraga.

Olahraga yang harus dihindari selama kehamilan

Meskipun ada banyak jenis olahraga yang aman selama kehamilan, beberapa gerakan sebaiknya dihindari. Hindari gerakan yang menyentak-nyentak, berisiko adanya benturan keras, menekuk lutut ke dalam, dan mengangkat kaki dua kali. Setelah trimester pertama, jangan melakukan olahraga yang gerakannya melibatkan berbaring telentang. Kegiatan yang harus dihentikan selama kehamilan karena melibatkan kecepatan yang berlebihan, dampak, keseimbangan, atau perubahan tekanan seperti bersepeda.

Berhentilah berolahraga dan hubungi dokter jika Bunda mengalami gejala-gejala berikut:

  • Pendarahan pada vagina

  • Pusing atau pingsan

  • Napas pendek yang semakin sering

  • Sakit dada

  • Sakit kepala

  • Kelemahan otot

  • Nyeri betis atau bengkak

  • Kontraksi rahim

  • Gerakan janin menurun

  • Cairan bocor dari vagina

10 TIPS OLAHRAGA AMAN YANG BISA BUNDA LAKUKAN:

- Lakukan berbagai latihan yang aman untuk kehamilan dan melibatkan peregangan, penguatan, dan aerobik berdampak rendah

  • Yoga dan pilates prenatal: kelas-kelas latihan prenatal menawarkan posisi yang dimodifikasi untuk peregangan dan penguatan otot untuk mengakomodasi perubahan perut Bunda. Kelas yoga dan pilates prenatal aman dan akan membantu Bunda tetap fleksibel dan mengencangkan otot sepanjang masa kehamilan.

  • Berjalan: jika Bunda belum berolahraga sebelum masa kehamilan, maka berjalan adalah cara yang paling mudah dan efektif untuk menjadi aktif. Bahkan jika Bunda sudah berolahraga secara teratur atau melakukan jenis latihan lainnya, pertimbangkan untuk tetap berjalan setidaknya 30 menit per hari.

  • Naik-turun tangga, baik lambat atau cepat dan selalu dengan tangan di pegangan tangga, membuat latihan menjadi sangat baik. Bunda bisa melakukannya di mana saja selama ada tangga dengan susuran tangga dan tapak yang aman. Bunda juga bisa memvariasikan latihan olahraga dengan naik dua anak tangga sekaligus. Tetapi selalu turuni tangga satu demi satu, Bun…

  • Berenang: berenang menggerakkan seluruh tubuh tanpa memberi tekanan pada sendi dan ligamen. Sebagai bonus tambahan, daya apung airnya nyaman dan membuat tubuh rileks.

  • Bersepeda statis: bersepeda di jalan membutuhkan keseimbangan yang baik dan tidak dianjurkan selama kehamilan; Namun, bersepeda statis aman. Bahkan ada sepeda telentang yang memiliki kursi lebih nyaman di mana Bunda dapat berbaring sambil bersepeda.

  • Jogging: jika Bunda gemar berlari sebelum masa kehamilan, maka olahraga ini bisa terus dilanjutkan selama masa kehamilan, asalkan dokter mengijinkan.

  • Aerobik low-impact: aktivitas aerobik umumnya aman selama kehamilan, tetapi hindari olahraga yang melibatkan gerakan yang terlalu agresif atau melompat karena gerakan ini dapat menyebabkan ketegangan dan ketidaknyamanan pada persendian.

  • Latihan beban ringan: latihan kekuatan umumnya aman jika dilakukan dengan bimbingan trainer. Pastikan untuk menggunakan gerakan lambat dan terkontrol, lakukan set pendek (kurang dari 10 repetisi) dan cobalah untuk tidak menahan napas saat menahan karena ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan pada rahim.

- Pertimbangkan melakukan latihan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan

  • Latihan isometrik: Libatkan / kencangkan otot panggul, perut, punggung bawah, dan otot gluteus secara berkala sambil duduk, dan selalu ketika mengangkat, untuk membantu memperkuat inti dan mencegah cedera punggung bawah.

  • Latihan lengan dan kaki: Mulai dengan posisi tangan dan lutut yang merangkak, kemudian rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang saat menarik napas. Kembali ke posisi awal saat Bunda mengeluarkan napas dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Lakukan 6 set di setiap sisi.

  • Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding dan kaki sekitar satu kaki dari dinding. Tekan punggung bawah ke dinding dan tahan selama 10 detik. Ulangi 10 kali.

  • Kemiringan panggul: Berlatih memiringkan panggul akan membantu meregangkan otot punggung bawah yang mungkin mengencang setelah melakukan latihan penguatan di atas. Untuk melakukan ini, berdirilah tegak dengan punggung menempel ke dinding, dalam posisi yang sama dengan yang Bunda mulai dengan menekan kembali. Kemudian gambarkan tombol perut ke arah tulang belakang dan dengan lembut goyangkan pinggul ke arah wajah sehingga tulang ekor Bunda terangkat - Bunda akan merasa punggung bawah akan menekan ke dinding.

  • Child’s pose: Mulailah dengan posisi tangan dan lutut yang merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut lebih lebar dari pinggul. Bawa pinggul ke belakang, lengan masih di depan, dan tahan selama 5 detik. Kembalilah ke tangan dan lutut. Ulangi 5 kali.

  • Putaran duduk: Duduk dengan kaki bersilang. Putar ke kiri, letakkan tangan kiri di lantai di belakang dan tangan kanan di lutut kiri saat Bunda bergerak ke peregangan lembut. Tahan napas. Lakukan hal yang sama di sisi lain. Ulangi set lilitan 5 kali lagi.

- Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dengan melakukan peregangan

  • Kaki melentur dan menunjuk: Bergantian antara melenturkan dan mengarahkan jari-jari kaki pada setiap kaki untuk meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas pada tungkai bawah dan kaki.

  • Peregangan samping: Tarik napas dan angkat lengan kanan ke atas dan ke kiri saat Bunda menghembuskan napas. Ulangi di sisi kiri. Ulangi beberapa kali.

  • Tekuk siku: Rentangkan lengan kanan lurus ke atas di atas kepala dan kemudian tekuk siku kanan sehingga bisep berada di sebelah telinga dan tangan di belakang punggung. Dengan tangan kiri, tekan ke bawah dan ke belakang di siku kanan untuk menambah regangan. Tahan selama 10 detik dan kemudian ulangi di sisi lain.

  • Putaran leher: Putar leher dengan lembut di setiap arah untuk melepaskan ketegangan dan menjaga jarak gerak.

  • Putaran bahu: Putar bahu ke depan selama 3 rotasi dan kemudian kembali selama 3 putaran untuk melepaskan ketegangan otot.

  • Peregangan Piriformis: Dari posisi berdiri, letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri yang tertekuk dan condongkan tubuh ke depan ke arah lutut sambil menyeimbangkan atau memegang dinding selama 10 detik. Lakukan hal yang sama dengan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan.

  • Menekuk ke depan: Ambil napas dalam-dalam dalam posisi berdiri saat Bunda meraih lengan di atas kepala, lalu buang napas dan tekuk ke depan, raih jari-jari kaki. Tekuk lutut sedikit. Tarik napas dan kembali ke posisi berdiri lalu buang kembali dengan menekuk ke depan. Ulangi beberapa kali.

  • Rotasi pergelangan tangan dan pergelangan kaki: Rentangkan lengan kanan dan kaki kiri dan putar pergelangan tangan kanan dan kaki kiri selama 10 detik untuk meningkatkan sirkulasi. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.

  • Peregangan Quad: Tekuk lutut kanan sehingga kaki berada di belakang dan ambil pergelangan kaki kanan untuk meregangkan paha depan kanan. Tarik pergelangan kaki dengan lembut ke arah otot gluteus. Tahan selama 10 detik. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

  • Dorong: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul. Majulah dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan untuk terjatuh saat Bunda mengeluarkan napas, berhati-hatilah agar lutut tidak melewati pergelangan kaki. Tarik napas dan mundurlah ke posisi awal. Buang napas dan dorong ke kiri. Ulangi peregangan dinamis ini selama 30 detik.

  • Peregangan kupu-kupu: Duduklah di lantai dengan tumit kaki menempel sambil menekan kedua lutut ke lantai dengan lembut. Tahan selama 30 detik.

  • Peregangan pelari: Letakkan tangan di dinding yang selebar bahu. Jaga siku tetap lurus. Kaki kiri sekitar 18 inci dari dinding dengan lutut ditekuk dan kaki kanan diperpanjang kembali dengan lutut lurus. Condong ke depan untuk meregangkan betis. Tahan selama 10 detik. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Ulangi lagi di setiap sisi.

  • Miringkan panggul: Dari posisi berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul, letakkan tangan di atas paha dan kencangkan panggul ke depan dan dagu ke bawah saat menghembuskan napas. Tarik napas dan miringkan kepala ke atas dan panggul ke belakang sementara tangan tetap di atas paha. Lanjutkan latihan dinamis ini selama 30 detik.

  • Dada membuka: Genggam jari-jari di belakang punggung, rapatkan kedua bahu, dan angkat lengan ke belakang sebanyak yang Bunda bisa. Tahan selama 10 detik.

- Lakukan pendinginan setelah berolahraga, sertakan juga waktu untuk pemulihan diikuti dengan peregangan yang lebih dalam dan lebih lama

Setelah berolahraga lebih intens, berjalanlah sampai detak jantung kembali normal, lalu luangkan waktu untuk melakukan peregangan. Peregangan setelah berolahraga adalah cara sempurna untuk memanfaatkan otot-otot setelah pemanasan dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Ulangi peregangan yang Bunda lakukan selama pemanasan tetapi kali ini tahan peregangan selama setidaknya 30 detik di setiap sisi.

- Latihan rutin harian untuk menguatkan dasar panggul

Latih 30 peregangan otot perineal (Kegels) per hari. Coba 10 kali peregangan 3 kali per hari, setengahnya dengan denyut nadi dan separuh lagi dengan peregangan yang lebih panjang. Dengan kata lain, lakukan 5 peregangan lebih cepat dan 5 kali lebih lambat selama setiap sesi. Lihat artikel Everything I need to know about pelvic floor exercises (insert link?) untuk lebih jelasnya.

Temukan cara-cara kreatif untuk mengingatkan diri melatih otot-otot dasar panggul - mungkin berkomitmen untuk melakukan 10 peregangan setiap kali makan atau saat sedang melewati bangunan atau monumen tertentu dalam perjalanan pergi atau pulang.

Salah satu hal hebat tentang latihan kegel adalah Bunda dapat melakukannya secara diam-diam, termasuk di depan umum atau di tempat kerja, jadi jika lebih mudah bagi Bunda untuk melakukan 10 peregangan di antaranya pada saat-saat spontan maka lakukanlah! Melakukan latihan-latihan ini secara bertahap sepanjang hari mungkin lebih efektif daripada hanya satu sesi panjang dan, bagi mereka yang merasa prosesnya luar biasa pada awalnya, lebih bisa dilakukan. Untuk manfaat tambahan, ketika bisa, lakukan latihan lantai panggul dalam berbagai posisi seperti tangan dan lutut, duduk dalam posisi kupu-kupu, berdiri, atau berbaring miring.

 

  • Minum banyak cairan

    Pastikan tubuh mendapatkan cukup air untuk mencegah dehidrasi dan sakit kepala, pusing, dan denyut nadi yang meningkat. Bawa botol air minum dan minum sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jika Bunda merasa pusing atau kepala mulai berputar, maka istirahatlah dan pastikan memenuhi kebutuhan cairan kembali. Juga, pastikan untuk mengosongkan kandung kemih sebelum berolahraga - beberapa wanita mengalami inkontinensia urin dalam olahraga prenatal.

  • Pastikan bernapas dengan ritme yang nyaman

    Ketika berolahraga, Bunda harus tetap dapat berbicara dengan kecepatan percakapan yang normal. Jika tidak dapat melakukan percakapan, Bunda perlu memperlambat intensitas latihan. Napas yang cepat, pendek, dan dangkal, atau hiperventilasi, dapat menyebabkan sakit kepala ringan dan bahkan pingsan. Berhati-hatilah dalam mengambil napas dalam-dalam dengan napas yang lebih lambat. Istirahatlah kapan dan jika perlu.

  • Waspadai tanda-tanda tertentu yang mengharuskan berhenti berolahraga

    Berhenti berolahraga dan hubungi dokter jika Bunda menemukan bahwa olahraga memicu hiperventilasi atau jika mengalami salah satu dari gejala berikut: nyeri dada, detak jantung tidak merata, sakit atau bengkak, sakit kepala, kontraksi uterus yang berlanjut setelah istirahat, kebocoran cairan vagina, bercak atau pendarahan vagina, atau penurunan pergerakan janin.

  • Hati-hati terhadap cuaca panas

    Perhatikan prakiraan cuaca, terutama selama cuaca yang sangat panas dan lembab. Pertimbangkan berolahraga di dalam ruangan, terutama di ruangan AC, sehingga Bunda bisa merasa lebih baik setelah berolahraga daripada benar-benar lelah. Berenang adalah pilihan yang bagus, dan mungkin Bunda dapat menemukan kelas berenang prenatal "aquanatal" yang terjangkau dari segi biaya dan lokasi.

  • Sendiri atau berolahraga dalam kelompok, pilihlah olahraga yang paling menarik

    Ada banyak cara untuk melakukan latihan olahraga prenatal yang efektif, baik dalam kelas kelompok, sendiri, di dalam, atau di luar rumah. Versi yoga dan pilates prenatal memodifikasi latihan dan posisi untuk peserta yang hamil. Jika Bunda menikmati berolahraga dalam grup, kelas-kelas ini mungkin sangat cocok. Jika lebih suka melakukan yoga atau pilates sendirian, Bunda dapat mempertimbangkan untuk mengambil kelas privat, atau menyewa DVD atau mencoba kelas online dan berolahraga di rumah.

    Penelitian secara konsisten menunjukkan manfaat senam ibu hamil untuk meningkatkan suasana hati dan pikiran ketika kita menggerakkan tubuh kita keluar dari pintu dalam pengaturan yang lebih alami. Jadi, jika Bunda memiliki akses ke jalur luar ruangan yang aman, taman, dan tempat untuk berenang, entah itu kolam renang, danau, atau laut, maka sebaiknya coba mendaki, berenang, atau sekadar berjalan di alam terbuka untuk menghirup udara segar.

Artikel Lainnya di Tahapan Kehamilan & Menyusui Trimester 1

Hati-hati, Ini 5 Daftar Makanan yang ...

Salah satu makanan yang dilarang untuk Ibu hamil adalah daging. Mengapa demikian? Temukan juga...

Cara Menghitung Usia Kehamilan dengan ...

Mengetahui usia kehamilan dengan cara menghitung menggunakan kalkulator manual, Bunda dapat...

Susu dan Olahannya, Alternatif Makanan ...

Susu dan olahannya adalah makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat memberikan kesehatan jantung,...

12 Tips Mengatasi Mual Saat Hamil

Temukan fakta seputar morning sickness dan tips mengatasi mual saat hamil.

Catat Ya Bun, Berikut 6 Makanan ...

Cari tahu yuk, apa saja bahan-bahan dan jenis makanan yang dilarang untuk ibu hamil serta pelajari...

Asam Folat Penting Bagi Ibu ...

Salah satu nutrisi penting 1000 hari kehidupan bayi di dalam kandungan adalah asam folat. Berikut...


Artikel Terpopuler

Perkembangan Janin Kehamilan Trimester 1

Baca Selengkapnya >

Optimalkan Periode Emas

Baca Selengkapnya >

Pergerakan Janin Trimester Kedua ...

Baca Selengkapnya >

7 Kiat Atasi Gejala Pusing & ...

Baca Selengkapnya >

Tahapan Perkembangan Janin pada ...

Baca Selengkapnya >

Website ini menggunakan cookies untuk memastikan Anda mendapat pengalaman terbaik di dalam website kami. Pelajari lebih lanjutSAYA SETUJU