Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Oleh Anisa Rahmadani | 11 Nov 2020

Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Oleh Anisa Rahmadani | 11 Nov 2020

Pola makan yang sehat menjadi kunci kehidupan yang berkualitas. Hal ini juga berlaku untuk ibu hamil dan janinnya. Mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil, mendukung ibu dan janin mendapatkan asupan nutrisi dan energi yang cukup. Singkatnya, pola makan dengan nutrisi yang seimbang membantu pertumbuhan dan kesehatan janin.

Nutrisi di makanan sehat untuk ibu hamil

Tiga nutrisi di bawah ini dapat mendukung ibu menuju kehamilan yang sehat.

Folat atau asam folat
Zat besi
Kalsium

Mempersiapkan makanan sehat untuk ibu hamil

Saat hamil, Ibu perlu mempersiapkan semua makanan dengan baik untuk meminimalisasi kondisi yang tidak diinginkan, seperti keracunan makanan. Membersihkan bahan makanan sebelum mengolahnya, berfungsi menghilangkan partikel yang berbahaya, seperti patogen, yang mungkin menempel. Berikut caranya.

Mencuci semua buah, sayuran, dan selada (salad) sebelum disantap
Membersihkan permukaan peralatan masak dan cuci tangan setelah menyiapkan bahan makanan mentah
Menyimpan bahan makanan mentah dan makanan siap saji di tempat yang berbeda
Menggunakan pisau dan talenan berbeda untuk daging mentah
Memanaskan makanan siap saji hingga matang

Ragam makanan sehat untuk ibu hamil

Konsumsi makanan dengan asupan nutrisi lengkap merupakan salah satu kunci kehamilan yang sehat. Nutrisi yang membantu ibu dan janin terdapat dalam beberapa makanan berikut ini.

Sayuran dan buah-buahan

Sayur dan buah mengandung banyak nutrisi penting untuk kehamilan yang sehat, terutama vitamin C dan asam folat. Asam folat yang asupannya tercukupi dapat membantu mencegah cacat tabung saraf (kelainan bawaan pada sistem saraf pusat) pada janin dan membantu perkembangan otak janin.

Bunda dapat memilih sayuran seperti tomat, brokoli, dan bayam yang mudah dibeli di pasar terdekat.

Kemudian, jenis buah-buahan apa pun asalkan tanpa tambahan gula, baik untuk ibu hamil. Contoh buah-buahan yang kaya vitamin C adalah jeruk, kiwi, pepaya, dan jambu biji.

Untuk porsinya, United Kingdom National Health Service (NHS) menyarankan konsumsi sedikitnya 5 porsi buah dan sayur setiap harinya. Setiap 80 gram buah atau sayur segar sudah terhitung dalam 1 porsi. Sayuran yang ingin dikonsumsi dapat dicampur dalam sebuah hidangan.

Makanan pokok

Makanan pokok merupakan sumber energi harian. Energi yang dihasilkan membantu Bunda melakukan aktivitas harian. Selain itu, makanan pokok juga membantu Bunda merasa kenyang.

Ragam makanan pokok di Indonesia umumnya adalah nasi, kentang, jagung, atau roti. Jenis makanan pokok dapat berbeda-beda sesuai dengan tempat dan budaya lokal.

Apabila lebih suka mengonsumsi nasi atau roti sebagai makanan pokok, Bunda juga dapat mencoba jenis lainnya, seperti nasi merah atau roti gandum utuh. Roti gandum utuh memiliki kandungan serat dan nutrisi, seperti selenium, potasium/kalium, dan magnesium.

Pastikan porsi makanan pokok tidak melebihi sepertiga dari jumlah makanan, ya, Bun.

Susu

Ibu memerlukan asupan tambahan vitamin D dan kalsium selama masa kehamilan. Cara termudah untuk memenuhinya adalah dengan minum susu hamil yang merupakan salah satu makanan sehat untuk ibu hamil. Susu hamil dapat menjadi pilihan karena telah diformulasikan dengan ragam jenis nutrisi yang baik untuk Bunda.

Manfaat dari vitamin D untuk ibu adalah:

Menjaga kesehatan dan mendukung sistem kekebalan tubuh
Meminimalisasi risiko keguguran
Mendorong penyerapan kalsium di tubuh menjadi lebih baik

Lantas, apa khasiat kalsium bagi ibu hamil?

Menurut Effects of Calcium Supplementation during Pregnancy on Birth Outcomes: A Review Paper, kalsium penting bagi pertumbuhan tulang, jantung, saraf, dan otot janin selama masa pertumbuhannya dalam kandungan.

Kalsium yang dibutuhkan oleh janin didapat dari ibu. Oleh karena itu, ibu disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium, baik sebelum, saat, atau setelah kehamilan. Bila terjadi kekurangan kalsium selama kehamilan, kebutuhan kalsium untuk janin terpaksa diambil dari tulang Bunda. Hal ini akan meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis di masa depan.

Alpukat dan kacang-kacangan

Mengonsumsi alpukat dan kacang-kacangan membantu kebutuhan kalori harian terpenuhi. Kedua jenis makanan ini mengandung lemak baik dan turut mendukung perkembangan janin dan kehamilan yang sehat.

Kemudian, jenis makanan ini dapat menjadi pilihan camilan sehat. Alpukat dan kacang-kacangan juga memiliki kandungan serat dan asam folat. Dengan konsumsi folat yang cukup, risiko bayi lahir dengan kondisi kelainan bawaan pada sistem saraf pusat juga makin kecil.

Daging merah, ayam, ikan, dan telur

Jenis-jenis makanan ini kaya akan protein yang penting untuk ibu dan janin.

Selain itu, pilihan makanan ini juga mengandung zat besi. Zat besi bersamaan dengan asam folat dan kalsium juga termasuk dalam nutrisi penting untuk kehamilan yang sehat.

Kekurangan zat besi pada ibu hamil merupakan kondisi yang umum terjadi. Menurut hasil penelitian dari The Journal of Nutrition, kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur atau bayi lahir dengan berat badan lahir rendah.

Zat besi juga membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh agar ibu selalu sehat. Zat besi juga membawa oksigen untuk janin yang sedang tumbuh dan berkembang.

Ragam makanan sehat untuk ibu hamil di atas dapat menjadi pilihan saat sedang hamil. Pastikan makanan dipersiapkan dengan tepat ya.

Referensi

Scholl, T. O., & Reilly, T. (2000). Anemia, iron and pregnancy outcome.

The Journal of Nutrition, 130(2), 443S-447S. https://doi.org/10.1093/jn/130.2.443s

Beranda data komposisi pangan Indonesia. (n.d.). Data Komposisi Pangan Indonesia -

Beranda. Retrieved May 11, 2020, from https://panganku.org/id-ID/beranda

5 a day: What counts? (2018, April 27). nhs.uk. Retrieved May 11, 2020,

from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-what-counts/

Gebremichael, B., & Adugna, H. (2019, January 29).

Effects of Calcium Supplementation during Pregnancy on Birth Outcomes: A Review Paper [PDF file].

https://www.ecronicon.com/. Retrieved May 11, 2020, from https://www.ecronicon.com/ecpe/pdf/ECPE-08-00402.pdf

Have a healthy diet in pregnancy. (2017, December 21). nhs.uk. Retrieved April 27, 2020,