Dalam 3 tahun pertama usianya, anak membutuhkan asupan zat besi yang mencukupi dari berbagai jenis makanan. Jadi selain daging, Bunda bisa memasukkan beragam jenis sayuran yang mengandung zat besi sumber ke dalam menu makan harian anak. Kenapa ini penting?
Alasannya karena anak usia 1-5 tahun pada dasarnya rentan terhadap masalah kekurangan zat besi. Meski terdengar sepele, masalah kekurangan zat besi tidak boleh dianggap enteng. Defisiensi zat besi yang terjadi dalam tiga tahun pertama usia anak sangat berisiko mengganggu proses tumbuh kembangnya. Bunda tentu tidak ingin hal ini terjadi, ‘kan?
Manfaat Makanan Mengandung Zat Besi untuk Anak
Zat besi adalah jenis mineral esensial yang dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah. Keberadaan zat besi sangat penting untuk kelangsungan hidup manusia. Kenapa demikian?
Ini karena, sel darah merah yang dibentuk oleh zat besi bertugas sebagai pengangkut oksigen ke seluruh tubuh, sehingga organ-organ dapat berfungsi dengan baik. Selain itu, zat besi juga penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan mendukung perkembangan otak anak.
Bila kekurangan zat besi, anak rentan mengalami anemia dengan gejala seperti pusing, kelelahan ekstrem, kulit pucat, atau bahkan gangguan pada pernapasan bisa saja terjadi.
Maka itu, penting bagi Bunda untuk mencukupi asupan harian zat besi si Kecil lewat makanan yang mengandung zat besi.
Adapun menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI yang tertuang dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019, jumlah kebutuhan zat besi harian anak adalah sebagai berikut:
Baca Juga: Dampak Buruk Anak Kurang Zat Besi
Umumnya, ada dua jenis zat besi yang bisa Bunda temukan dalam makanan, yakni heme dan nonheme. Apa bedanya heme dan nonheme?
Heme adalah semua jenis makanan mengandung zat besi yang berasal dari hewan, seperti daging merah, telur, serta ikan dan hidangan laut (seafood) lainnya. Sementara itu, nonheme adalah jenis makanan mengandung zat besi yang berasal dari tumbuhan, seperti sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Pilihan Sayuran yang Mengandung Zat Besi
Untuk mencukupi kebutuhan zat besi harian anak, Bunda bisa memberikan si Kecil berbagai pilihan sayuran yang mengandung zat besi seperti berikut ini.
1. Bayam
Meskipun rendah kalori, bayam termasuk salah satu sayuran yang banyak mengandung zat besi lho, Bun! Bayam mengandung zat besi cukup tinggi karena setiap 100 gram bayam mentah terdapat 2,7 mg zat besi. Jumlah tersebut sudah menyumbang 15% kebutuhan zat besi harian.
Bayam juga mengandung vitamin C yang dapat membantu mempercepat penyerapan zat besi nonheme. Tak berhenti sampai di situ, bayam juga kaya akan antioksidan karotenoid yang dapat mengurangi risiko kanker dan peradangan, serta melindungi kesehatan mata buah hati.
Selain mengolahnya menjadi sayur bayam bening, Bunda bisa mengolah sayuran berwarna hijau gelap ini dengan sumber zat besi hewani yang disukai si Kecil. Misalnya, sup bayam udang atau makaroni bayam saus krim.
2. Brokoli
Selain bayam, sayuran yang mengandung zat besi tinggi adalah brokoli. Dalam 156 gram brokoli, ternyata mengandung 1 mg zat besi. Kadar ini sudah dapat memenuhi sebanyak 6% kebutuhan zat besi harian, lho.
Brokoli juga mengandung vitamin C yang dapat membantu tubuh anak lebih baik dalam proses penyerapan zat besi.
Kandungan nutrisi lainnya yang bisa didapatkan dari mengonsumsi sayuran tinggi zat besi ini adalah asam folat, serat, dan vitamin K. Brokoli juga mengandung indole, sulforaphane, dan glucosinolates yang merupakan senyawa antioksidan untuk membantu mencegah dari risiko penyakit kanker. Menarik bukan, Bun?
Bunda bisa menambahkan brokoli sebagai campuran dalam sayur cap cay, hingga mengolahnya menjadi menu tumis brokoli ayam, kentang tumbuk brokoli, bola-bola goreng bayam, atau nugget kentang brokoli.
3. Kentang
Kentang tidak hanya tinggi karbohidrat, tapi juga menjadi salah satu sayuran yang mengandung zat besi favorit anak-anak.
Kandungan zat besi pada kentang ternyata lebih banyak ditemui pada kulitnya, Bun. Maka dari itu, saat memasak kentang, sebaiknya masaklah bersama kulitnya.
Satu buah kentang berukuran besar (299 gram) tanpa dikupas kulitnya mengandung sekitar 1,9 mg zat besi. Angka ini dapat memenuhi sekitar 11% kebutuhan zat besi harian anak.
Baca Juga: Tips Tepat Memilih Makanan Bayi dengan Kandungan Tinggi Zat Besi
Kalau anak bosan dengan sop sayur bening ataupun kentang goreng, coba olah menjadi perkedel kentang, pastel kentang tutup, sop telur kentang wortel, semur kentang daging, kroket kentang, donat kentang, sate telur kentang, atau kue lumpur kentang.
4. Jamur
Beberapa jenis jamur ternyata mengandung banyak zat besi. Contohnya adalah jamur putih matang yang mengandung 2,7 miligram zat besi.
Dengan kandungan zat besi sebanyak itu, sayuran yang mengandung zat besi ini sudah bisa memenuhi 15% kebutuhan harian zat besi anak.
Jadi, yuk coba masukkan jamur ke dalam menu makan anak, Bun. Misalnya, dengan mencampurkan jamur dengan sayuran yang mengandung zat besi tinggi lainnya, seperti mengolah jamur dan brokoli menjadi menu sayur tumis.
Cara Memaksimalkan Asupan Zat Besi dari Sayuran
Zat besi heme dari sumber pangan hewani umumnya lebih cepat dicerna dan diserap tubuh. Sementara itu, zat besi dari sumber nabati membutuhkan proses penerapan yang lebih lama.
Meski begitu, bukan berarti Bunda menghindari pemberian zat besi nonheme. Menariknya lagi, dalam tiap gram sayuran diketahui mengandung zat besi lebih banyak daripada sumber zat besi lainnya, seperti telur dan daging merah, dengan berat yang sama.
Proses penyerapan zat besi non-heme bisa dioptimalkan dengan mengombinasikan varian sumber zat besinya. Jadi, pastikan anak juga mendapatkan zat besi dari sumber hewani, seperti daging dan ikan.
Selain itu, pemberian sayuran yang mengandung zat besi juga hendaknya didampingi dengan asupan makanan tinggi vitamin C. Kenapa? Karena vitamin C sangat baik untuk memaksimalkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Beberapa contoh makanan yang mengandung vitamin C adalah brokoli, kentang, ubi, jeruk, stroberi, jambu biji, bayam. Diketahui bahwa kombinasi makanan yang mengandung vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dalam tubuh sampai 300%.
Selain itu, hindari minum teh saat makan, karena bisa mengurangi penyerapan zat besi dalam tubuh anak.
Baca Juga: Camilan Anak Usia 1-3 Tahun yang Sehat dan Bergizi
Nah, Bunda juga bisa melengkapi asupan zat besi anak dengan memberikan susu pertumbuhan terfortifikasi seperti SGM Eksplor 1+. Susu SGM merupakan satu-satunya susu pertumbuhan dengan IronC™, kombinasi unik Zat Besi & Vitamin C untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi hingga 2x lipat.
Dilengkapi dengan DHA, Minyak Ikan, Omega 3&6 serta nutrisi penting lainnya, bantu si Kecil tumbuh maksimal jadi generasi maju yang berpikir cepat dan berani.
Tertarik mencoba? Yuk segera daftarkan diri di Klub Generasi Maju untuk dapatkan beragam promo dan penawaran menarik seputar susu SGM!
Referensi:
- Web MD. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-iron. Diakses pada 22 November 2022.
- Web MD. https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods. Diakses pada 22 November 2022.
- Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#TOC_TITLE_HDR_8. Diakses pada 22 November 2022.
- Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods#10.-Tofu. Diakses pada 22 November 2022.
- Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318413. Diakses pada 22 November 2022.
- Mayo Clinic. mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034. Diakses pada 22 November 2022.
- Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf. Diakses pada 22 November 2022.