Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil bantu penuhi kebutuhan zat besi yang meningkat selama kehamilan. Apa saja daftar makanannya?
Pentingnya Zat Besi bagi Ibu Hamil
Kebutuhan tambahan zat besi selama kehamilan kurang lebih adalah 1000 mg per hari. Zat besi penting untuk ibu hamil karena:
1. Mencegah Anemia
Konsumsi makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil penting sebagai pencegahan anemia.
Anemia pada ibu hamil dengan gejala parah dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur, memicu perdarahan selama persalinan yang berpotensi fatal bagi ibu dan bayi, dan risiko depresi postpartum.
2. Mendukung Pertumbuhan Janin
Zat besi sangat penting untuk mendukung pertumbuhan janin dan pertumbuhan plasenta.
Mengalami anemia akibat kekurangan zat besi saat hamil dapat meningkatkan risiko bayi lahir dengan berat badan rendah (BBLR) dan terlahir dengan gangguan perkembangan kognitif.
Anemia yang Bunda alami selama hamil bisa berlanjut setelah persalinan dan berdampak pada cadangan zat besi bayi, menyebabkan anemia pada bayi baru lahir.
3. Optimalkan Perkembangan Otak Janin
Zat besi penting untuk perkembangan otak janin karena membantu mengangkut oksigen ke sel-sel otak. Oksigen yang cukup mendukung pertumbuhan dan fungsi kognitif bayi di masa depan.
Kekurangan zat besi dapat menghambat perkembangan otak janin, yang bisa menyebabkan gangguan kognitif, motorik, serta perkembangan emosi dan sosial, baik dalam jangka pendek maupun panjang.
Penelitian menunjukkan bahwa defisiensi asupan zat besi saat kehamilan dapat mempengaruhi struktur otak yang dikaitkan dengan keterlambatan perkembangan kognitif.
Baca Juga: 10 Pilihan Makanan untuk Dukung Perkembangan Otak Janin
Daftar Makanan yang Kaya Zat Besi untuk Ibu Hamil
Ada dua jenis zat besi, yaitu zat besi dari makanan hewani (zat besi heme) dan dari makanan nabati (zat besi non-heme). Berikut daftar makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil:
1. Daging Merah
Daging merah, terutama daging sapi tanpa lemak adalah sumber zat besi heme yang mudah diserap tubuh. 85 gram daging sapi sirloin tanpa lemak mengandung sekitar 1,5 mg zat besi.
Namun, Bunda perlu memastikan bahwa daging yang dikonsumsi telah dimasak dengan matang.
Hal ini penting untuk menghindari risiko infeksi bakteri yang bisa membahayakan kehamilan.
2. Daging Ayam
Daging ayam merupakan pilihan aman sebagai makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil. Dalam setiap 8 ons daging ayam, terdapat sekitar 1,5 mg zat besi.
Agar aman dikonsumsi selama kehamilan, pastikan ayam dimasak matang untuk mencegah infeksi bakteri berbahaya seperti Listeria.
3. Ikan Laut
Ikan laut merupakan makanan bergizi tinggi yang mengandung zat besi dan asam lemak omega-3. Beberapa jenis ikan yang kaya zat besi meliputi salmon, tuna, sarden, dan makarel.
Omega-3 dalam ikan juga membantu perkembangan otak janin, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mendukung kesehatan jantung Bunda.
4. Telur
Makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil konsumsi selanjutnya adalah telur. Sumber zat besi ini mudah didapat dan bisa diolah dengan berbagai cara.
Bunda bisa mengolahnya menjadi telur dadar, telur rebus, atau telur setengah matang. Untuk meningkatkan asupan zat besi, konsumsi telur bersama dengan roti gandum yang diperkaya zat besi.
5. Brokoli
Brokoli termasuk kelompok sayuran hijau kaya zat besi dan vitamin C yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
Satu cangkir brokoli mengandung lebih dari 1 mg zat besi, serta tinggi serat untuk membantu mengatasi sembelit yang sering dialami ibu hamil.
Cara mengolah brokoli pun cukup mudah. Bunda bisa mengukusnya, menumisnya dengan sedikit minyak zaitun, atau mencampurnya dalam berbagai masakan favorit.
6. Lentil
Lentil adalah sumber zat besi nabati yang bagus untuk ibu hamil. Satu cangkir lentil yang telah dimasak mengandung 6,6 mg zat besi.
Selain zat besi, lentil juga kaya akan serat dan protein yang baik untuk kesehatan pencernaan dan membantu menjaga energi selama kehamilan.
Bunda bisa menambahkan kacang-kacangan dan lentil ke dalam sup, salad, atau sebagai lauk pendamping makanan utama.
Baca Juga: 5 Kebutuhan Gizi yang Harus Dipenuhi Ibu Hamil
7. Tahu
Tahu merupakan makanan olahan kedelai yang kaya akan zat besi. Dalam setengah cangkir (126 gram) tahu, terdapat sekitar 3,4 mg zat besi.
Selain zat besi, tahu juga mengandung kalsium, magnesium, dan selenium yang baik untuk kesehatan tulang dan sistem metabolisme.
8. Susu Hamil yang Diperkaya Zat Besi
Tak hanya dari makanan, Bunda juga bisa bantu penuhi kebutuhan zat besi sehari-hari dari susu kehamilan yang diperkaya zat besi, seperti SGM Bunda-High Iron.
Susu kehamilan SGM Bunda-High Iron diformulasikan tinggi zat besi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan.
SGM Bunda-High Iron juga mengandung DHA, minyak ikan tuna, sumber protein, dan tinggi asam folat.
9. Bayam dan Kale
Bayam dan kale adalah makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil yang juga mengandung antioksidan dan vitamin bermanfaat.
Satu cangkir kale yang telah dimasak mengandung 1 mg zat besi, sementara bayam lebih tinggi dengan 6,4 mg zat besi per cangkir.
Untuk mendapatkan manfaatnya, Bunda bisa menambahkan bayam atau kale ke dalam sup, tumisan, omelet, atau bahkan mengolahnya menjadi smoothie.
10. Sereal yang Diperkaya Zat Besi
Sereal yang diperkaya dengan zat besi bisa menjadi pilihan sarapan praktis bagi ibu hamil.
Satu cangkir sereal yang diperkaya zat besi mengandung sekitar 18 mg zat besi yang membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian ibu hamil.
11. Aprikot Kering
Buah kering seperti aprikot bisa menjadi cemilan sehat untuk ibu hamil yang kaya akan zat besi.
Aprikot kering mengandung 2,66 mg zat besi, hampir tujuh kali lebih banyak dibandingkan aprikot segar.
Selain zat besi, aprikot kering juga mengandung serat, kalium, dan beta-karoten yang baik untuk kesehatan Bunda dan janin.
12. Kacang Kedelai
Kacang kedelai adalah pilihan makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil dari sumber nabati (non-heme).
Setengah cangkir kedelai mengandung 1,8 mg zat besi. Selain itu, kedelai juga tinggi protein yang penting untuk pertumbuhan janin.
Namun, Bunda perlu memastikan asupan zat besi dari sumber lain karena protein dalam kedelai dapat menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh.
13. Kerang, Tiram, dan Remis
Kerang, tiram, dan remis merupakan sumber zat besi heme yang lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi dari tumbuhan.
Sebagai contoh, 100 gram kerang bisa mengandung hingga 3 mg zat besi. Namun, perlu diingat bahwa makanan laut harus dimasak dengan benar untuk menghindari kontaminasi bakteri.
14. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil selanjutnya adalah kelompok kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa jenis kacang dan biji-bijian kaya akan zat besi, seperti:
- Biji labu: 2,29 mg zat besi per 1 ons (sekitar 28 gram).
- Biji wijen: 2,26 mg zat besi per 2 sendok makan.
- Kacang mete: 1,89 mg zat besi per 1 ons.
Kacang dan biji-bijian juga mengandung serat, protein, dan lemak sehat yang membantu menjaga energi ibu hamil sepanjang hari.
Makanan ini bisa dikonsumsi sebagai camilan sehat atau ditambahkan ke dalam salad, yogurt, dan smoothie.
15. Hati Ayam dan Hati Sapi
Hati sapi dan hati ayam termasuk makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil. Per 85 gram hati sapi mengandung 5 mg zat besi dan 85 gram hati ayam mengandung 7,62 mg zat besi.
Namun, perlu dipahami bahwa jeroan hati mengandung vitamin A tinggi. Asupan vitamin A yang berlebihan selama kehamilan bisa mengakibatkan keguguran dan kelainan bawaan pada janin.
Sebaiknya hindari konsumsi jeroan hati di trimester pertama atau bahkan ketika masih merencanakan kehamilan. Konsumsi hati dalam porsi kecil sebulan sekali atau dua bulan sekali di trimester dua dan tiga masih dianggap aman.
Baca Juga: 10 Daftar Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil
Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi dalam Tubuh
Untuk bantu meningkatkan asupan zat besi saat hamil, Bunda bisa menerapkan beberapa cara berikut:
1. Konsumsi Makanan Kaya Vitamin C
Penyerapan makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil bisa dioptimalkan dengan konsumsi makanan tinggi vitamin C, seperti jambu biji (guava), jeruk, stroberi, tomat, dan paprika.
Vitamin C bekerja mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap sehingga bisa lebih cepat digunakan.
2. Hindari Konsumsi Teh dan Susu dengan Makanan Tinggi Zat Besi
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi saat hamil, hindari minum teh dan susu sebelum, saat, atau setelah makan makanan tinggi zat besi.
Teh mengandung senyawa tanin dan susu mengandung kalsium yang dapat menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh, terutama zat besi non-heme.
Jika ingin minum teh atau susu hamil, beri jeda sekitar 2 jam sebelum atau setelah makan untuk menghindari terhambatnya penyerapan zat besi.
3. Kombinasikan dengan Protein Hewani
Penyerapan zat besi dari sumber nabati akan lebih efektif jika dikonsumsi bersama dengan protein hewani.
Sebagai contoh, Bunda bisa menambahkan potongan daging ayam ke dalam tumisan bayam atau mengonsumsi telur dadar dengan sayuran hijau.
Baca Juga: 11 Rekomendasi Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
Perlukah Minum Suplemen Zat Besi Saat Hamil?
Pencegahan anemia defisiensi besi pada ibu hamil dapat dilakukan dengan minum 1 tablet tambah darah (TTD) per hari selama kehamilan, minimal 90 tablet, sejak awal kehamilan hingga masa nifas.
Rutin mengonsumsi TTD dapat menurunkan risiko anemia maternal hingga 70% dan defisiensi besi hingga 57%.
Namun agar lebih yakin soal dosis dan jadwal minum TTD saat hamil, sebaiknya konsultasikan lebih lanjut dengan dokter, bidan, atau ahli gizi untuk mengetahui apa yang paling sesuai dengan kondisi Bunda.
Semoga kehamilan Bunda terus berjalan lancar dan si Kecil lahir sehat, ya! Sambil menanti kelahiran si Kecil, yuk coba fitur Kalkulator Kehamilan untuk mengetahui prediksi tanggal lahirnya.
Cukup masukkan tanggal hari pertama menstruasi terakhir (HPHT) Bunda, tanggal perkiraan lahir akan langsung muncul.
Pastikan juga Bunda sudah daftar Klub Generasi Maju untuk bisa menikmati fitur menarik ini secara gratis. Yuk, daftar sekarang!