Omega 3 bagus untuk perkembangan otak anak dan kesehatan tubuhnya secara keseluruhan. Lalu, apa saja pilihan makanan yang mengandung omega 3 untuk anak?
Makanan Tinggi Omega 3 untuk Anak
Menurut Kemenkes RI, kebutuhan omega 3 anak usia 1-3 tahun adalah 0,7 gram yang bisa didapat dari asupan DHA, EPA, dan ALA. Berikut contoh-contoh makanannya:
1. Ikan Kembung
Omega-3, spesifiknya DHA dan EPA, banyak ditemukan dalam ikan kembung. Selain itu, ikan kembung tinggi selenium dan vitamin B12 yang juga bermanfaat bagi fungsi saraf dan sistem imun.
Bunda dapat mengolah ikan kembung menjadi menu makanan lezat dengan cara digoreng, dibakar, atau menjadi campuran adonan olahan ikan lainnya.
2. Ikan Sarden
Ikan sarden merupakan salah satu makanan yang mengandung omega 3 dari jenis EPA dan DHA.
Keduanya sangat baik untuk perkembangan fungsi kognitif anak, yang termasuk daya ingat dan kemampuan membaca.
Ikan sarden juga kaya akan nutrisi lain seperti protein, vitamin D dan B12, serta selenium untuk optimalkan tumbuh kembang si Kecil.
3. Ikan Teri
Teri adalah contoh ikan laut sumber omega 3 yang harganya terjangkau dan mudah didapat.
Setiap 35 gram ikan teri mengandung 1.2 gram omega-3 jenis DHA dan EPA yang sudah lebih dari cukup untuk penuhi kebutuhan anak sehari-hari.
Ikan teri juga mengandung vitamin B3, selenium, serta kalsium yang tentu baik bagi pertumbuhan si Kecil.
4. Ikan Tuna
Opsi lain untuk mendapatkan sumber omega 3 terbaik bisa dari ikan tuna. Dalam 100 gram ikan tuna, terkandung omega 3, protein, kalsium, magnesium, kalium, zat besi, zinc, dan fosfor.
Bahkan, minyak ikan tuna mengandung DHA 2x lipat dibandingkan ikan kod.
Ikan tuna juga mengandung berbagai macam vitamin, termasuk vitamin A, D, B1, B5, B6, dan B12 yang penting selama 1000 hari pertama usia anak.
Baca Juga: Mana yang Lebih Baik Antara Minyak Ikan Kod dan Minyak Ikan Tuna?
5. Udang
Udang juga bisa jadi pilihan makanan yang mengandung omega 3 untuk si Kecil. Tak hanya kaya omega 3, udang juga mengandung kalium dan protein.
Bunda dapat mengolahnya menjadi udang goreng krispi, udang goreng mentega, roll udang, dan lainnya.
6. Kerang
Hidangan laut berikutnya yang tergolong sebagai makanan kaya omega 3 adalah kerang. Ini karena kerang mengandung 3 jenis asam lemak omega 3, yaitu DHA, EPA, dan ALA.
Untuk memenuhi kebutuhan omega 3 anak, Bunda bisa mengolah kerang dengan cara dibuat semur atau ditumis. Pastikan untuk mencucinya sampai bersih sebelum mengolahnya ya, Bun.
7. Telur Omega 3
Telur omega 3 umumnya memiliki kandungan asam lemak omega 3 yang lebih banyak, yakni kurang lebih sekitar 180 miligram.
Telur juga mengandung kolin yang membantu optimalkan fungsi kognitif anak. Penelitian menunjukkan, asupan kolin dari kuning telur setiap hari bantu meningkatkan keterampilan memori verbal.
Baca Juga: Nutrisi Penting untuk Optimalkan Perkembangan Kognitif Anak
8. Sayuran Hijau Gelap
Makanan yang mengandung omega 3 selanjutnya adalah sayuran berdaun hijau gelap. Sayuran jenis ini tinggi kandungan ALA, salah satu jenis omega 3, yang baik bagi si Kecil.
Bunda dapat memperoleh sayuran berdaun hijau kaya asam lemak omega 3 yang berasal dari brokoli, sawi hijau, pakchoy, kangkung, dan bayam.
9. Alpukat
Asam lemak omega 3 tidak hanya bisa Bunda dapatkan dari ikan dan sayur, karena beberapa buah juga tinggi omega-3. Salah satunya alpukat.
Buah dengan tekstur yang lembut ini juga diketahui merupakan sumber vitamin E, K, C, B3, dan B6, serta riboflavin, folat, asam pantotenat, magnesium, dan kalium.
Bunda bisa memberikannya pada si Kecil supaya dikonsumsi langsung. Tak hanya itu, buah alpukat dapat diolah menjadi sajian yang segar, seperti es buah, jus, dan smoothies.
10. Jambu Biji
Selain alpukat, buah-buahan yang tinggi asam lemak omega 3 adalah jambu biji. Tak hanya baik bagi tubuh, buah berwarna merah muda ini mengandung sekitar 185 gram omega 3.
Bunda bisa memberikannya pada si Kecil dengan cara memintanya mengonsumsi langsung, atau mengolahnya minuman jus atau smoothies.
11. Kacang Kedelai
Tidak hanya sebagai sumber protein yang tinggi, kacang kedelai ternyata mengandung berbagai nutrisi lain, termasuk asam lemak omega 3.
Namun, omega 3 bukan satu-satunya zat gizi yang terkandung pada kacang kedelai. Sebab, ada berbagai nutrisi lain seperti riboflavin, folat, magnesium, kalium, dan vitamin K, hingga serat.
Coba rebus kacang kedelai atau berikan olahan kacang kedelai lainnya pada anak melalui tahu, tempe, susu kedelai, dan lainnya.
12. Kacang Kenari
Jenis kacang-kacangan lainnya berikutnya yang tergolong sebagai makanan yang mengandung omega 3 adalah kacang kenari.
Selain omega 3, kacang kenari juga kaya akan nutrisi lainnya yang baik untuk pertumbuhan si Kecil. Misalnya serat, tembaga, mangan, dan vitamin E.
Agar manfaatnya optimal, Bunda bisa mengolah dan menyajikan kacang kenari bersama dengan dada ayam.
13. Ikan Salmon
Selain tuna dan kembung, salmon juga direkomendasikan sebagai makanan yang banyak mengandung omega 3.
Ikan salmon sendiri mengandung DHA, EPA, magnesium, selenium, kalium, protein, lemak sehat, serta vitamin B.
Coba olah ikan salmon menjadi sup, nugget, stik, atau dicampurkan bahan makanan lain seperti pasta yang pasti menggugah selera si Kecil.
14. Biji Chia
Sumber makanan yang mengandung omega 3 untuk anak dapat berasal dari biji chia.
Per 29 gram biji chia, kurang lebih mengandung sekitar 5,050 mg omega 3 jenis ALA. Selain itu, biji chia juga memiliki kandungan mangan, selenium, magnesium, dan protein.
Bunda dapat menambahkan biji chia ke dalam menu makanan sehari-hari seperti yoghurt, sereal, buah-buahan potong, salad, jus, atau smoothies.
15. Susu Tinggi DHA
Selain dari makanan, Bunda bisa mengoptimalkan manfaat omega 3 untuk anak melalui minuman seperti susu pertumbuhan terfortifikasi seperti susu SGM Eksplor.
SGM Eksplor 1+ adalah satu-satunya susu pertumbuhan yang memiliki IronC™, kombinasi Zat Besi & Vitamin C unik yang dapat optimalkan penyerapan zat besi nutrisi sampai 2x lipat.
Susu SGM Eksplor 1+ juga tinggi DHA serta mengandung minyak ikan, omega 3&6, dan nutrisi penting lain agar anak tumbuh maksimal menjadi generasi maju yang berani dan bisa berpikir cepat.
Yuk, dapatkan promo dan penawaran menarik dari setiap pembelian produk SGM pertama Bunda dengan mendaftar jadi member Klub Generasi Maju, gratis!