Zat besi (iron) adalah salah satu nutrisi yang penting untuk tumbuh kembang anak. Untungnya, banyak makanan yang mengandung zat besi untuk anak yang mudah didapat!
Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Anak
Makanan tinggi zat besi (iron) apa saja? Berikut adalah daftar makanan yang mengandung zat besi (iron) untuk anak:
1. Daging Kambing
Daging kambing adalah salah satu pilihan terbaik sebagai asupan zat besi untuk anak.
Jenis zat besi dari daging merah seperti daging sapi dan kambing paling mudah diserap oleh tubuh. Sekitar 30% zat besi heme dapat diserap dan langsung digunakan tubuh.
Per ¼ ons daging kambing mengandung 1 mg zat besi (iron), lebih tinggi daripada daging sapi. Namun, kandungan lemak total dan lemak jenuh daging kambing lebih rendah daripada jenis daging merah lainnya.
2. Daging Sapi
Dalam 28 gram (¼ ons) daging sapi cincang terkandung 0,8 mg zat besi (iron).
Daging sapi adalah salah satu makanan sumber zat besi (iron) terbaik bagi anak, karena zat besi dari makanan protein hewani lebih mudah diserap dan bisa digunakan langsung oleh tubuh.
Pilih daging sapi yang warnanya merah pekat. Semakin merah warna dagingnya, berarti semakin tinggi kandungan zat besinya.
3. Daging Ayam
Makanan yang mengandung zat besi untuk anak, mudah didapat, dan mudah diolah selanjutnya adalah daging ayam.
Namun, tidak semua bagian ayam mengandung kadar zat besi (iron) yang sama, lho!
Sebagai contoh, per 3,5 ons paha ayam bisa mengandung 7 mg zat besi (iron), sedangkan dengan takaran yang sama kandungan zat besi dari dada ayam hanya sekitar 1 mg.
Baca Juga: 8 Cara Menambah Zat Besi pada Anak yang Tepat
4. Hati Ayam
Tahukah Bunda bahwa bagian ayam yang paling tinggi kandungan zat besinya adalah macam-macam jeroan seperti hati, ampela, ginjal, dan jantung ayam?
Sebagai gambaran, per ½ potong hati ayam (28 gram) bisa mengandung hingga 3,6 gram zat besi (iron). Lebih banyak dari daging sapi dan daging kambing.
Hati ayam juga termasuk sumber makanan tinggi vitamin A yang bagus untuk tumbuh kembang anak.
5. Hati Sapi
Hati sapi juga termasuk sumber makanan yang mengandung zat besi untuk anak.
Setiap 1 potong hati sapi (113 gram) dapat mengandung 5,4 mg zat besi (iron), serta 23 gram protein, 19000 IU vitamin A, dan 1,24 mg vitamin C.
Kandungan vitamin C ini dapat membantu memaksimalkan penyerapan zat besi dari hati sapi dan makanan lainnya.
6. Kerang
Semua keluarga kerang-kerangan mengandung zat besi (iron) yang tinggi dan bisa dikonsumsi oleh anak asalkan telah dimasak hingga benar-benar matang.
Sebagai gambaran, satu porsi kerang darah seberat 100 gram (3,5 ons) dapat mengandung zat besi (iron) hingga 3 mg.
Sementara satu porsi kerang hijau seberat 100 gram (3,5 ons) menawarkan zat besi (iron) hingga 6,72 mg.
7. Udang
Selain kaya akan asam lemak esensial omega 3 yang penting bagi perkembangan otak anak, udang juga termasuk makanan yang mengandung zat besi untuk anak.
Dalam 85 gram (3 ons) udang, Bunda akan memperoleh zat besi (iron) sebesar 0,43 mg. Bunda bisa menyajikannya dengan cara digoreng, ditumis, hingga dikreasikan jadi bola-bola udang.
8. Ikan Sarden
Di antara banyak jenis ikan yang mudah didapat dan diolah, sarden termasuk salah satu yang memiliki kandungan zat besi tertinggi.
Si Kecil akan mendapatkan zat besi (iron)sebesar 2,9 mg dengan mengonsumsi 100 gram sarden. Jumlah yang dapat disetarakan dengan zat besi (iron) dalam daging merah.
Sarden segar dapat Bunda temukan di pasar tradisional, supermarket modern, maupun toko online. Namun, jika ingin lebih praktis, Bunda bisa membeli sarden kalengan.
Baca Juga: Ciri Anak Kekurangan Zat Besi dan Cara Penuhi Kebutuhannya
9. Ikan Kembung
Makanan yang mengandung zat besi untuk anak berikutnya adalah ikan kembung yang juga dikenal dengan nama makarel.
Per 100 gram ikan kembung mengandung 1,4 mg zat besi (iron), dan nutrisi penting lainnya seperti omega 3, kalsium, magnesium, kalium, dan fosfor.
10. Tahu
Selain terkenal sebagai sumber protein nabati terbaik, tahu juga tinggi zat besi (iron). Dari 126 gram tahu, si Kecil bisa mendapatkan 3,4 mg zat besi (iron) untuk memenuhi 19% kebutuhan harian zat besi anak.
Namun, tahu mengandung zat besi non-heme yang kurang mudah diserap tubuh. Jadi, Bunda perlu dampingi menu tahu dengan protein hewani seperti daging atau makanan sumber vitamin C seperti tomat, paprika, atau jeruk.
11. Daun Kelor
Sayur daun berwarna hijau gelap, seperti bayam, brokoli, daun kelor, dan kangkung, umumnya termasuk pilihan makanan yang mengandung zat besi untuk anak.
Di antara semua jenis sayuran berdaun hijau gelap, zat besi dari daun kelor adalah yang paling mudah dan cepat diserap tubuh. Per 100 gram daun kelor memuat 17,5 mg zat besi (iron).
12. Sawi Putih
Selain bayam, kangkung, dan daun kelor, sawi putih juga tergolong sebagai sayuran tinggi zat besi (iron). Dalam 100 mg sawi putih terdapat 0,7 mg zat besi (iron).
Untuk memperkaya jumlah zat besi (iron), Bunda bisa tambahkan jeroan ayam, daging sapi, atau udang saat masak sawi putih.
13. Jamur Tiram
Siapa sangka jamur tiram juga termasuk makanan yang mengandung zat besi untuk anak?
Per 86 gram jamur tiram mengandung 1,14 mg zat besi (iron), yang dapat mencukupi sekitar 14,25% kebutuhan zat besi anak dalam satu hari.
Bunda bisa mengolah jamur tiram dengan potongan daging sapi atau daging ayam agar kandungan gizinya lebih lengkap dan bisa diserap lebih optimal.
14. Alpukat
Kandungan zat besi banyak di buah alpukat. 1 porsi daging buah alpukat segar dengan berat 100 gram mengandung 1,02 mg zat besi (iron).
Buah lembut ini juga kaya serat, asam amino, vitamin E, dan vitamin B6. Jika si Kecil bosan makan alpukat segar, Bunda bisa mengkreasikan menjadi jus segar, es krim, atau sup buah.
15. Kurma
Selain alpukat, buah dengan kandungan zat besi (iron) paling tinggi adalah kurma. Namun, kadar zat besi (iron) dari kurma bisa bervariasi berdasarkan jenisnya, dengan rentang sekitar 0,3 mg hingga 10,4 mg per 100 gram.
Kurma juga tinggi vitamin C serta serat yang dapat bantu mengoptimalkan penyerapan zat besi (iron) di dalam tubuh.
Tips untuk Optimalkan Penyerapan Zat Besi (Iron) pada Anak
Bunda bisa cek apakah asupan zat besi (iron) harian si Kecil sudah optimal lewat Kalkulator Zat Besi. Jika hasilnya belum optimal, lakukan beberapa tips berikut ini untuk penuhi kebutuhan zat besi anak:
1. Makan Makanan Tinggi Zat Besi (Iron) 2 Kali Sehari
Dalam satu hari, anak usia 1-3 tahun membutuhkan asupan zat besi (iron) sebesar 7 mg. Agar Untuk memenuhinya, anak perlu makan makanan tinggi zat besi (iron) minimal 2 kali sehari.
Misalnya, sarapan nasi dengan tumis jamur tiram dan ayam panggang. Di sore hari, berikan camilan alpukat potong dan kurma. Untuk makan malam, sajikan semur ati ayam dan cah sawi putih.
2. Dampingi dengan Sumber Vitamin C
Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi (iron) di dalam saluran pencernaan anak hingga 2 kali lipat.
Jadi, pastikan Bunda memberikan makanan yang mengandung zat besi untuk anak berbarengan dengan makanan kaya vitamin C seperti jeruk, pepaya, tomat, paprika, dan melon.
Contohnya, Bunda memberikan makan siang tumis brokoli daging sapi dan buah jeruk potong untuk pencuci mulut. Kemudian, makan malam lauk udang asam manis dan pepaya potong.
3. Pastikan Anak Cukup Minum Air Putih
Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi (iron) di dalam tubuh, pastikan si Kecil banyak minum air putih. Anak usia 1-3 tahun membutuhkan 1150 ml cairan dalam satu hari.
4. Jangan Minum Teh Habis Makan
Jika ingin memberikan minum di tengah-tengah waktu makan makanan yang mengandung zat besi untuk anak, jangan sajikan teh, baik itu es teh manis, es teh tawar, atau teh hangat.
Teh mengandung zat tanin yang dapat menghambat penyerapan zat besi (iron). Teh juga tinggi kafein yang tidak baik bagi tubuh si Kecil karena meningkatkan risiko sulit tidur, gelisah, dan dehidrasi.
5. Dukung dengan Makanan Terfortifikasi
Bunda perlu ingat bahwa perut anak-anak ukurannya jauh lebih kecil daripada perut orang dewasa. Maka, jumlah makanan yang bisa masuk terbatas.
Untuk memastikan ketercukupan asupan zat besi (iron) si Kecil, Bunda bisa bantu dengan memberikan makanan yang telah difortifikasi (diperkaya) dengan zat besi (iron).
Bunda bisa membeli makanan terfortifikasi seperti biskuit anak, roti gandum utuh, sereal sarapan, atau yogurt tanpa gula.
6. Berikan Susu Pertumbuhan Terfortifikasi
Bunda juga bisa selingi asupan air putih dengan susu terfortifikasi zat besi (iron) 2x sehari. Untuk anak usia 1 tahun ke atas, Bunda bisa lengkapi asupan zat besinya dengan memberikan SGM Eksplor 1+.
SGM Eksplor adalah satu-satunya susu pertumbuhan dengan IronC™, kombinasi unik Zat Besi & Vitamin C untuk maksimalkan penyerapan nutrisi hingga 2x lipat, serta DHA, Minyak Ikan, Omega 3&6 serta nutrisi penting lainnya untuk bantu optimalkan tumbuh kembang si Kecil.
Studi menunjukkan bahwa anak usia 1-3 tahun yang minum susu pertumbuhan terfortifikasi berisiko lebih rendah mengalami kekurangan zat besi (iron) daripada anak yang minum susu sapi biasa.
Tapi, jangan biasakan anak minum susu terlalu dekat dengan waktu makan makanan yang mengandung zat besi karena kalsium susu dapat menghambat penyerapan zat besi jika dikonsumsi berbarengan.
Baca Juga: 7 Cara Mudah Mencegah Defisiensi Zat Besi pada Anak
Masih ingin tahu lebih banyak apa pentingnya zat besi untuk tumbuh kembang anak? Konsultasikan nutrisi si Kecil dengan NutriCare Expert 24/7! Para Expert siap jawab semua pertanyaan dan keresahan Bunda kapan saja, cukup lewat WhatsApp. Praktis dan terpercaya, yuk tanya dengan Expert sekarang, Bun!
Daftar gratis, sekarang!