Bunda tentu sudah paham bahwa zat besi digunakan tubuh untuk membuat sel darah merah. Yang perlu dicatat adalah, setiap ibu hamil sebetulnya perlu memenuhi kebutuhan zat besi hingga dua kali lipat daripada normalnya supaya bisa menghasilkan lebih banyak sel darah merah untuk mendukung pertumbuhan bayi dalam kandungan.
Tambahan zat besi ini juga penting untuk mencegah anemia yang dapat berdampak pada kesehatan ibu hamil dan janin jika dibiarkan tanpa penanganan yang tepat. Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan zat besi selama kehamilan.
Pertanyaannya sekarang, berapa banyak zat besi yang dibutuhkan ibu hamil?
Kebutuhan Zat Besi Normal untuk Ibu Hamil
Sepanjang masa kehamilan, volume darah dalam tubuh Bunda dapat meningkat hingga 30% lebih banyak dari sebelumnya. Tambahan darah ini diperlukan untuk menyediakan oksigen dan nutrisi tak hanya ke seluruh tubuh Bunda sendiri, tapi juga ke kandungan untuk mendukung bayi tumbuh dan berkembang sampai ia lahir nanti.
Karena itu, tubuh Bunda membutuhkan lebih banyak cadangan zat besi untuk bisa menghasilkan lebih banyak sel darah merah. Maka itu, ibu hamil umumnya membutuhkan asupan 27 mg zat besi per hari, tapi tidak melebihi dari 45 mg setiap hari. Sebab, zat besi yang terlalu banyak bisa menjadi racun dan menyebabkan kerusakan organ.
Perlu diperhatikan juga bahwa meski kebutuhan zat besi idealnya terpenuhi sejak trimester pertama, asupan zat besi paling penting adalah di 10 minggu terakhir kehamilan. Hal ini karena trimester terakhir adalah masa bagi bayi untuk mulai membangun kebutuhan zat besi mereka sendiri agar siap untuk 6 bulan pertama kehidupannya nanti.
Dibantu dengan ASI eksklusif, zat besi yang sudah didapatkan bayi di dalam kandungan inilah yang akan digunakan hingga ia mendapatkan makanan pendamping ASI (MPASI).
Apa yang Terjadi Jika Ibu Hamil Kekurangan Zat Besi?
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kadar hemoglobin turun. Hemoglobin sendiri merupakan protein dalam sel darah merah yang fungsinya untuk mengalirkan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Ketika hemoglobin menurun, jumlah oksigen yang dapat dibawa dalam darah juga akan menurun. Hal ini pun bisa memicu gejala anemia pada ibu hamil, seperti kelelahan, sesak napas, sakit kepala, pusing, serta nyeri dada.
Di sisi lain, anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan meningkatkan risiko kelahiran prematur. Anemia defisiensi besi selama kehamilan juga dikaitkan dengan berat lahir rendah (BBLR) dan depresi pasca melahirkan.
Beberapa penelitian pun menunjukkan hubungan antara anemia parah dengan peningkatan risiko kematian bayi sesaat sebelum atau sesudah lahir.
Beberapa studi juga melaporkan bahwa kekurangan zat besi yang terjadi pada masa kehamilan dapat menyebabkan kerusakan kronis pada keterampilan kognitif, memori, perilaku, dan motorik bayi dalam tahun pertama setelah kelahirannya.
Alasannya adalah karena zat besi sudah diperlukan bahkan sejak awal pembentukan embrio di dalam kandungan untuk memulai proses perkembangan otak dan sistem saraf janin. Maka, kelainan yang terjadi pada struktur otak, sistem saraf, dan pembentukan myelin (selaput pelindung otak) sejak awal kehamilan dapat bertahan sampai setelah kelahiran.
Cara Meningkatkan Kebutuhan Zat Besi untuk Ibu Hamil
Berdasarkan data Kemenkes RI tahun 2019, kejadian anemia defisiensi besi pada ibu hamil di Indonesia masih tergolong tinggi, yaitu sebanyak 48,9%. Kondisi ini menunjukkan bahwa anemia selama kehamilan termasuk sebagai salah satu masalah kesehatan berat di tengah masyarakat (severe public health problem).
Lalu, bagaimana cara meningkatkan zat besi untuk ibu hamil? Berikut beberapa hal yang Bunda perlu ketahui:
1. Utamakan Konsumsi Zat Besi dari Protein Hewani
Tubuh tidak memproduksi zat besinya sendiri, jadi kebutuhan zat besi Bunda harus didapat dari makanan sehari-hari terutama dari protein hewani. Sebab, jenis zat besinya jauh lebih mudah diserap oleh tubuh.
Beberapa makanan yang punya zat besi heme tinggi antara lain daging (sapi, kambing, atau unggas) rendah lemak, dan berbagai makanan yang bersumber dari laut (ikan, cumi, kerang, dan udang).
Pastikan memasak produk hewani ini sampai matang sempurna, ya!
2. Dukung dengan Sumber Zat Besi NonHeme
Meski zat besi dari protein hewani lebih mudah diserap, bukan berarti Bunda sama sekali tidak boleh mengonsumsi panganan nabati, lho!.
Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi nonheme juga perlu karena panganan nabati tinggi serat serta vitamin dan mineral yang penting untuk mendukung kecukupan gizi ibu hamil.
Zat besi nonheme bisa ditemukan dalam beberapa makanan nabati, seperti roti gandum, kacang-kacangan, serta berbagai produk kedelai yang difermentasi, misalnya tahu dan tempe.
3. Makan Makanan Tinggi Vitamin C
Untuk bantu memaksimalkan penyerapan zat besi dari makanan, terutama zat besi jenis non-heme dari produk nabati, pastikan melengkapi menu makan Bunda sehari-hari dengan makanan yang kaya akan vitamin C.
Misalnya, mendampingi lauk ayam dan tahu goreng dengan minuman seperti jus jeruk, jambu merah, pepaya, tomat, dan masih banyak lagi.
4. Dukung dengan Susu Hamil Terfortifikasi Zat Besi
Terakhir, cara yang bisa Bunda lakukan adalah dengan rutin mengonsumsi susu hamil yang sudah difortifikasi dengan zat besi, misalnya SGM Eksplor Bunda sebanyak satu kali setiap hari.
Selain tinggi zat besi, susu SGM Bunda juga dilengkapi dengan nutrisi lain yang tepat untuk mendukung tumbuh kembang janin di dalam kandungan, seperti minyak ikan, DHA, asam folat, protein, kalsium, vitamin D, iodium, fosfor, magnesium, dan zinc.
5. Konsumsi Suplemen Zat Besi
Untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian dari makanan, tidak sedikit ibu hamil yang dianjurkan dokter mengonsumsi suplemen zat besi dosis rendah sejak konsultasi kehamilan pertama. Konsumsi suplemen zat besi ini dapat dilanjutkan sesuai dengan usia kehamilan atau kebutuhan zat besi tiap semester.
Namun agar konsumsi suplemen besi dapat lebih optimal, Bunda sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter, ya, terkait dosis dan aturan minumnya.
Terakhir, yang paling penting adalah terus mengusahakan rutin beraktivitas fisik ringan setidaknya 30 menit setiap hari dan jangan lupa banyak minum air agar Bunda tetap terhidrasi. Sebab, air akan membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan dengan lebih baik.
Masih ingin tahu lebih banyak soal tips menjaga kesehatan selama kehamilan, rekomendasi makanan, dan persiapan melahirkan? Yuk, daftar langsung di Klub Generasi Maju untuk baca lebih banyak artikel terbaru seputar kehamilan dan dapatkan juga beragam promo menarik seputar SGM Bunda di sini.
Semoga sehat selalu dan selamat menanti kelahiran si Kecil, Bun!
Sumber:
- Prevent iron deficiency anemia during pregnancy. (2022). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/anemia-during-pregnancy/art-20114455
-
Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan. (2022). Kemkes.go.id. https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1132/anemia-dalam-kehamilan
-
Superadmin. (2018, August 13). Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kementerian Kesehatan RI. Direktorat Promosi Kesehatan Kementerian Kesehatan RI. https://promkes.kemkes.go.id/pentingnya-konsumsi-tablet-fe-bagi-ibu-hamil
-
Queensland Government. https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0023/150089/antenatal-iron.pdf. Diakses pada 11 Januari 2023
-
Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833