13 Pilihan Makanan Sehat dan Bergizi untuk Ibu Menyusui

Oleh Annisa Amalia Ikhsania | 04 Apr 2022

Makanan untuk ibu menyusui haruslah yang sehat dan bergizi agar produksi ASI banyak serta berkualitas. Sebab, apa yang Bunda konsumsi sehari-hari juga akan menjadi makanan bayi yang ia terima lewat ASI.

Oleh karena itu, berikut adalah rekomendasi makanan sehat yang dianjurkan untuk ibu menyusui agar ASI banyak dan kebutuhan nutrisi si Kecil bisa terpenuhi dengan baik guna membantu proses tumbuh kembangnya. Yuk, kita simak bersama!

Pilihan Makanan Sehat yang Baik untuk Ibu Menyusui

ASI adalah sumber makanan terbaik untuk bayi sejak mereka lahir sampai setidaknya berusia 6 bulan. Bahkan, Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) melaporkan bahwa ASI yang diberikan secara eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupan dapat mencukupi kebutuhan nutrisi bayi untuk tumbuh dan berkembang.

Nah untuk bisa mencukupi kebutuhan nutrisi bayi dari ASI, IDAI pun merekomendasikan agar setiap ibu menyusui mendapatkan asupan sebanyak 2500 kalori per hari dalam 3 bulan pertamanya. Kemudian setelah 3 bulan berlalu, Bunda akan perlu tambahan sekitar 700 kalori.

Adapun beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan ibu menyusui di antaranya karbohidrat, protein dan lemak sehat, zat besi dan kalsium, serta berbagai vitamin (A, E, D, B12) dan mineral seperti selenium, kalium, dan zinc.

Kebutuhan kalori dan ragam nutrisi penting di atas bisa Bunda dapatkan dari pilihan makanan sehat berikut ini:

1. Ikan Tuna

Salah satu jenis makanan untuk ibu menyusui yang sehat dan bergizi berasal dari ikan berlemak, seperti ikan tuna.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, ikan tuna memiliki kandungan nutrisi tinggi yang sangat penting dalam meningkatkan perkembangan kognitif otak, terutama sepanjang fase 1000 hari pertama kehidupan anak.

Selain tinggi protein, ikan tuna juga mengandung vitamin A, vitamin D, dan vitamin B5, B6, B12 serta mineral penting seperti kalsium, magnesium, fosfor, kalium, dan zinc.

Ikan tuna juga memiliki omega 3 yang lebih tinggi daripada sumber protein lainnya, seperti daging ayam dan sapi. Bahkan, kandungan ikan tuna memiliki Omega 3, DHA + EPA, Zat Besi, Zink, Vitamin A, D, & E yang lebih tinggi ketimbang ikan cod (ikan gindara).

Namun, perlu Bunda ketahui juga bahwa batasan porsi makan ikan yang disarankan untuk ibu menyusui adalah sekitar 350 gram atau 2–3 porsi ikan rendah merkuri dalam 1 minggu.

Ini karena kandungan merkuri dalam ikan laut dapat masuk dan menumpuk di dalam ASI, yang berisiko meningkatkan kemungkinan gangguan kesehatan pada ibu dan bayi.

Sebagai gantinya, selingi makan ikan dengan ragam makanan yang baik untuk ibu menyusui lainnya, seperti susu khusus ibu menyusui yang sudah difortifikasi dengan minyak ikan tuna.

Kenapa? Karena minyak ikan tuna memiliki kandungan DHA tinggi dengan rasio DHA:EPA 4:1 yang bagus untuk perkembangan & pertumbuhan otak anak.

2. Telur

Bunda pasti setuju kalau telur adalah bahan makanan dengan harga terjangkau dan sangat mudah diolah menjadi berbagai masakan lezat. Tapi, tahukah Bunda kenapa telur dianggap bagus sebagai makanan untuk ibu menyusui?

Salah satu alasan utamanya adalah karena kandungan protein dalam telur. Protein dalam telur dapat membantu perkembangan otak bayi serta meningkatkan asupan suplai darah bayi dan Bunda.

Akan tetapi, nutrisi terpenting dalam telur yang paling manfaat untuk tumbuh kembang bayi adalah kolin. Fungsi kolin sangat penting karena baik untuk perkembangan sistem saraf dan untuk membangun struktur sel-sel tubuh bayi. Kolin paling banyak ditemukan dalam kuning telur.

Selain protein dan kolin, telur juga mengandung asam folat, vitamin B12, dan vitamin D. Bayi membutuhkan vitamin D untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang serta gigi yang kuat.

3. Daging Merah

Selain telur, daging merah adalah sumber protein hewani yang harus Bunda konsumsi lebih banyak, bahkan setelah melahirkan dan sedang menyusui. Tapi, Bunda perlu mengonsumsi daging bebas lemak, ya.

Mengonsumsi daging sebagai makanan untuk ibu menyusui dapat menyuplai vitamin B esensial dan zinc. Manfaat zinc diketahui bisa membantu menambah energi bagi busui.

Daging juga mengandung zat besi yang menjadi mineral penting untuk menghasilkan sel darah merah. Sel darah merah sendiri bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Tubuh akan menggunakan zat besi untuk menghasilkan lebih banyak asupan darah demi memberikan oksigen ke bayi melalui ASI. Bila kekurangan zat besi, Bunda akan berisiko tinggi mengalami anemia.

Oleh karena itu, cobalah makan daging merah setiap hari. Bahkan, mengonsumsi makanan bergizi untuk ibu menyusui ini perlu ditambah jumlah asupannya hingga 25 gram lebih banyak atau kurang lebih satu setengah sendok makan.

Baca Juga: Apakah ASI Pertama Harus Dibuang?

4. Daun Katuk

Bunda pasti sudah sering mendengar bahwa daun katuk (Sauropus androgynus) bisa melancarkan ASI, kan? Ternyata fakta ini bukan isapan jempol semata, Bun.

Daun katuk mengandung berbagai protein, lemak, tanin, antioksidan, hingga vitamin (A, B, C, dan K) dan mineral (kalsium, kalium, zat besi, fosfor, dan magnesium).

Bahkan, sebuah hasil studi membuktikan bahwa daun katuk mampu meningkatkan hormon prolaktin dan oksitosin.

Kedua hormon dalam tubuh kita itu bisa memengaruhi produksi ASI, Bun. Dengan kata lain, daun katuk dianggap sebagai makanan yang mampu merangsang produksi ASI lebih banyak dan memperlancar keluarnya ASI. Menarik, bukan?

Cara mengolah daun katuk sebagai makanan yang dianjurkan untuk ibu menyusui pun sangat mudah, lho. Bunda bisa mengolah daun katuk menjadi sayuran bening yang menyegarkan.

5. Susu Ibu Menyusui Fortifikasi Minyak Ikan

Susu juga termasuk sebagai sumber makanan yang dianjurkan untuk ibu menyusui karena kandungan kalsiumnya tinggi. Kalsium yang masuk ke dalam ASI akan membantu bayi membangun tulang dan gigi yang kuat, juga berperan penting membantu sistem peredaran darah, otot, dan saraf bayi bekerja dengan baik.

Namun, ibu menyusui juga memerlukan tambahan kalsium dari makanan untuk mencegah risiko pengeroposan tulang. Pengeroposan tulang ini mungkin disebabkan oleh meningkatnya kebutuhan bayi akan kalsium yang akan diambil dari tulang ibu.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu menyusui bisa kehilangan 3-5% massa tulang mereka selama menyusui, meski kondisinya bisa memulih setelah anak disapih.

Nah untuk bantu mencukupi kebutuhan kalsium selama masa menyusui, Bunda bisa pilih susu menyusui yang juga sudah diperkaya dengan tambahan minyak ikan tuna. Karena seperti yang telah dijelaskan di atas, minyak ikan juga memberi banyak manfaat untuk ibu menyusui, Bun!

Selain tinggi kalsium dan minyak ikan tuna, susu SGM Bunda Pro-gress Maxx mengandung nutrisi penting lainnya yang juga bagus untuk ibu menyusui dan bayi, seperti DHA, zat besi, asam folat, serta vitamin D.

6. Pisang

Pisang sebaiknya juga jadi pertimbangan Bunda ketika memilih makanan untuk selama masa menyusui. Alasannya karena pisang kaya akan kalium yang dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan cairan dalam tubuh kita. Manfaat pisang untuk busui juga dapat menjaga tekanan darah ibu, lho!

Tidak hanya kalium, kandungan pisang yang baik sebagai buah yang bagus untuk ibu menyusui juga berasal dari kalsium, vitamin A, vitamin C, vitamin B6, zat besi, dan serat.

Bunda bisa membuat pisang sebagai camilan sehari-hari, entah dimakan langsung, dipotong-potong dan dijadikan topping salad buah, serta diolah menjadi jus atau smoothie.

7. Jeruk

Tahukah Bunda? Jeruk merupakan pilihan buah untuk ibu menyusui. Bunda mungkin sering mendengar kalau jeruk adalah buah yang tinggi akan kandungan vitamin C-nya, bukan? Nah, ternyata busui membutuhkan lebih banyak asupan vitamin C dibandingkan saat hamil.

Kandungan vitamin C dalam jeruk dapat membantu meningkatkan energi tubuh busui. Selain itu, makanan untuk ibu menyusui ini juga mengandung zat besi dan asam folat. Asam folat adalah salah satu jenis vitamin B yang mampu mendukung perkembangan otak dan saraf bayi.

Bunda bisa mengonsumsi buah jeruk dalam bentuk utuh, atau mengolahnya menjadi jus selama masa menyusui.

8. Sayur-Sayuran

Jangan bosan, ya, Bun, kalau mendengar sayur-sayuran jadi rekomendasi makanan sehat.

Sebab, sayuran memang mengandung serat serta berbagai macam vitamin (A, C, E, dan K), kalsium dan antioksidan yang bagus untuk ibu menyusui.

Bila bingung harus mulai dari mana, Bunda bisa menikmati ragam sayuran, seperti bayam, wortel, kol, kangkung, brokoli, sawi hijau, dan pakchoy.

Bunda perlu menambahkan sayur-sayuran dalam menu makanan sehari-hari. Misalnya, sebagai sup atau tumis sayur. Bila bosan, tak ada salahnya mengolah sayuran sebagai salah satu bahan dalam membuat salad atau roti lapis.

9. Ubi Jalar

Guna meningkatkan asupan vitamin A, Bunda bisa mengonsumsi ubi jalar sebagai menu makanan untuk ibu menyusui. Ubi jalar dapat membantu menjaga fungsi kerja berbagai organ tubuh, seperti jantung, paru-paru, dan ginjal.

Makan satu buah ubi jalar berukuran sedang (dengan kulit) saja disebut sudah bisa memenuhi rekomendasi vitamin A harian. Menurut Angka Kecukupan Gizi tahun 2019, busui membutuhkan sebanyak 350 RE.

Tidak hanya vitamin A, ubi juga merupakan salah satu sumber vitamin C, vitamin B, mangan, kalium, dan serat yang baik untuk Bunda selama menyusui.

Bunda bisa makan ubi dengan berbagai cara, entah itu direbus, dipanggang, ataupun dikukus.

10. Kacang-kacangan

Bun, kacang-kacangan juga merupakan makanan untuk ibu menyusui yang baik dikonsumsi. Kacang-kacangan, termasuk di antaranya kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, dan kacang kedelai merupakan pilihan makanan sehat yang bisa dikonsumsi busui.

Ini karena kacang-kacangan merupakan sumber protein dan ragam zat nutrisi lainnya, seperti zat besi, kalium, magnesium, antioksidan, vitamin E, serat, dan asam folat. Seluruh nutrisi tersebut tentu sangat baik untuk Bunda selama masa menyusui dan bagi si Kecil.

Kacang-kacangan juga mengandung protein dan lemak tak jenuh yang dapat membantu produksi ASI Bunda jadi lebih lancar dan bisa memenuhi kebutuhan nutrisi bayi.

Oleh karena itu, yuk mulai masukkan kacang-kacangan dalam menu makanan Bunda sehari-hari! Tidak hanya sebagai camilan, Bunda bisa mendapatkan asupan nutrisi kacang-kacangan dari produk olahannya, seperti tempe, tahu, oncom, bubur kacang hijau, sampai sayur kacang merah.

11. Bawang Putih

Bunda mungkin belum tahu kalau bawang putih ternyata bisa dijadikan alternatif makanan untuk ibu menyusui. Ya! Salah satu bumbu dapur ini ternyata dianggap mampu meningkatkan produksi ASI secara alami karena mengandung galactagogue.

Saat dilakukan penelitian, busui yang rutin mengonsumsi bawang putih ternyata bisa membuat bayinya tetap menempel di payudara dan menyusu lebih lama.

Sayangnya, aromanya yang cukup menyengat terkadang membuat beberapa orang merasa tidak nyaman mengonsumsinya. Jangan khawatir, Bunda bisa mengolahnya dengan memasukkan beberapa siung bawang putih dalam sup sayur atau tumisan sayur.

12. Kurma

Kurma juga salah satu makanan untuk ibu menyusui yang dipercaya dapat mendorong peningkatan hormon prolaktin. Selain itu, kurma juga kaya akan kalsium, kalium, asam lemak tak jenuh, dan vitamin K. Tak hanya itu, kurma disebut dapat meningkatkan energi tubuh, melancarkan sistem pencernaan, hingga mencegah anemia.

13. Air Mineral

Air mineral memang bukan tergolong jenis makanan untuk ibu menyusui. Namun, asupan air mineral penting untuk Bunda perhatikan agar terhindar dari dehidrasi.

Jika Bunda sampai mengalami dehidrasi, maka dapat memengaruhi produksi ASI dan busui akan merasa lebih mudah haus. Sebagai rekomendasi, Bunda sebaiknya mengonsumsi 2,5-3 liter air per hari. Hal ini sangatlah wajar karena bagaimanapun ASI juga terbuat dari air yang Bunda konsumsi.

Makanan yang Harus Dihindari Ibu Menyusui

Pada dasarnya, hampir semua jenis makanan sehat baik bagi Bunda yang sedang menyusui. Meski begitu, memang ada berbagai makanan yang harus dihindari selama masa menyusui karena ditakutkan bisa memicu masalah kesehatan Bunda saat menyusu buah hati.

Nah, berikut ini adalah ragam makanan yang harus dihindari oleh ibu menyusui:

Kafein. Bunda masih bisa minum kopi, teh, atau cokelat, kok, tapi, porsinya harus dibatasi agar tidak lebih dari 2-3 gelas per hari. Asupan kafein dapat masuk ke ASI dan mengganggu tidur bayi.
Ikan laut dengan merkuri tinggi, seperti ikan makarel dan ikan tenggiri. Paparan merkuri dalam jumlah berlebihan melalui ASI dapat menimbulkan gangguan pada sistem saraf bayi yang sedang berkembang.
Makanan dan minuman yang mengandung pemanis buatan.
Makanan dan minuman beralkohol.
Makanan yang rentan menyebabkan alergi pada ibu dan bayi.

Nah, sekarang Bunda sudah tahu, ya, aneka ragam makanan sehat dan bergizi untuk ibu menyusui. Perlu diingat bahwa pola makan yang baik tak sebatas konsumsi makanan sehat saja, tetapi juga harus diiringi dengan pemenuhan asupan gizi seimbang melalui variasi berbagai jenis makanan.

Masih ingin tahu lebih banyak soal masa menyusui? Bunda bisa dapatkan lebih banyak informasi dan tips lengkap seputar menyusui, serta beragam resep sehat tinggi zat besi untuk memperlancar ASI dengan mengunduh Panduan Menyusui.

Semoga artikel ini membantu, ya!

Referensi:

Verywell. (2021). Can You Eat Garlic If You Are Breastfeeding? Verywell Family. https://www.verywellfamily.com/garlic-breastfeeding-and-increasing-breast-milk-supply-431840
admin. (2018, May 17). KATUK (Sauropus androgynus (L.) Merr.). Ipb.ac.id. https://pkht.ipb.ac.id/index.php/2018/05/17/katuk-sauropus-androgynus-l-merr/
Albert, J. (2015, May 20). Is It Safe To Consider Eating Oranges While Breastfeeding? MomJunction. https://www.momjunction.com/articles/is-it-safe-to-eat-oranges-while-breastfeeding_00354245/
Mrunal. (2018, July 10). Is it Safe to Eat Bananas During Breastfeeding? FirstCry Parenting; FirstCry Parenting. https://parenting.firstcry.com/articles/is-it-good-to-eat-banana-during-breastfeeding/
Soka, S., Alam, H., Novalia Boenjamin, Agustina, T. W., & Maggy Thenawidjaja Suhartono. (2010). Effect of Sauropus androgynus Leaf Extracts on the Expression of Prolactin and Oxytocin Genes in Lactating BALB/C Mice. 3(1), 31–36. https://doi.org/10.1159/000319710
When breastfeeding, how many calories should moms and babies consume? (2017, January 31). Https://Www.nichd.nih.gov/. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/breastfeeding/conditioninfo/calories
Top 10 superfoods for breastfeeding moms | Sanford Health News. (2019, August). Sanford Health News. https://news.sanfordhealth.org/womens/top-10-breastfeeding-superfoods/#:~:text=Apricots%20and%20dates,Fresh%20is%20better%20than%20canned.